체중 줄여야 하는 '갱년기' 여성, 식사 때 '1·2·2원칙' 적용을

‘1·2·2원칙’​은 콩은 하루 1번 이상, 우유와 뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른생선은 일주일에 2회 이상 먹는 것이다./사진=게티이미지뱅크

50세 전후의 여성들은 갑작스레 안 좋아진 컨디션에 힘들어하는 경우가 많다. 갱년기 증상을 겪기 때문이다. 갱년기가 찾아오면 여성호르몬(에스트로겐) 분비량이 줄면서 많은 변화가 나타난다. ▲안면홍조 ▲발한 ▲근육통 ▲심계항진 ▲수면장애 ▲우울감 ▲건망증 ▲불안 등이 대표적이다. 증상 완화를 위해서는 여성호르몬 치료를 받는 것 다음으로 식습관도 매우 중요하다. 식단은 어떻게 관리해야 할까?

◇탄수화물 덜 먹어 섭취 열량 줄여야
우선 체중을 줄여야 하는 갱년기 여성은 평소 식사량의 300~500kcal를 덜 먹어야 한다. 갱년기엔 호르몬 변화로 복부·둔부에 체지방이 늘어나기 쉽기 때문이다. 또한, 부다페스트 제멀바이스대 연구팀이 중년 여성 식사를 주제로 한 134개 연구를 분석한 결과, 체중 감량을 돕는 식습관은 호르몬 변화로 인한 증상 완화에 효과적이다. 갱년기 여성의 체중 감량은 안면 홍조를 개선하며 당뇨병이나 암 등 만성질환 발병 위험을 낮추는 효과가 있다. 극단적으로 식사량을 제한하기보다는 밥을 3분의 2공기만 먹는 등 탄수화물을 덜 먹어 섭취 열량을 낮춰보자. 탄수화물을 먹어야 한다면 흰 쌀밥보다 잡곡밥이 낫다. 곤약이나 파프리카 등 포만감이 크면서 열량이 낮은 식재료를 요리에 첨가하는 것도 도움이 된다.

◇‘1·2·2원칙’으로 먹어야… 콩이 도움돼
식사할 땐 ‘1·2·2원칙’을 기억하자. ▲콩은 하루 1번 이상 ▲우유와 뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상 ▲등푸른생선은 일주일에 2회 이상 먹으라는 뜻이다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부해 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용한다. 따라서 골다공증 위험을 낮추고 갱년기 안면홍조도 완화해준다. 두부나 두유 형태로 섭취해도 된다. 우유와 멸치·정어리 등 뼈째 먹는 생선에는 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민D가 풍부하다. 뼈 건강을 위해 하루 2회 이상 먹는 게 좋다. 그리고 고등어 등 등푸른생선은 오메가3 지방산이 풍부하다. 갱년기엔 우울증과 심혈관질환 발생 위험도 커지는데, 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 이상지질혈증을 예방하는 데 도움이 된다.

◇단백질 충분히 섭취해야
갱년기엔 근육량이 줄어들기 때문에 단백질도 충분히 섭취해야 한다. 끼니당 단백질 20g을 꼭 섭취하는 게 바람직하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 혼합해 식단을 구성하는 게 좋다. 식물성 단백질은 귀리, 호박씨 우유, 두유, 흰 살 생선 등에 풍부하다. 이외에도 비타민과 미네랄이 풍부한 복분자, 블루베리, 자두가 갱년기 증상 완화에 도움이 된다.

◇카페인, 탄산음료 자제해야
자제해야 할 음식은 카페인, 탄산음료, 알코올이다. 갱년기 때 불면증을 겪는 사람이 많은데, 피로를 더욱 증가시킬 수 있어서다. 특히 커피와 탄산음료를 과다섭취하면 몸을 각성 상태로 만들어 수면을 방해할 뿐 아니라, 칼슘을 체외로 배출해 골다공증을 유발할 수 있다. 카페인 섭취량을 줄이기 위해 커피는 최대 하루 한 잔만 마시는 게 좋다. 커피 대신 디카페인 커피나 따뜻한 물을 마시는 것도 방법이다.