혈당 낮추고 살 빼주는 영양소 ‘섬유질’… 하루에 ‘이만큼’은 먹어야

섬유질을 충분히 섭취하려면 채소류, 콩류, 견과류, 과일 등 천연 식물성 식품 섭취량을 늘려야 한다./사진=클립아트코리아

섬유질은 장 건강에 필수적인 영양소로 변비, 대장암 등의 질환을 예방하며 체내 포도당 흡수 속도를 늦춰 혈당 및 체중 관리에도 도움이 된다. 건강을 위해 섬유질을 어떻게 얼마나 섭취해야 할까?

미국 건강 매체 ‘웹엠디’에 의하면, 성인 기준 섬유질 일일 권장 섭취량은 21~38g이다. 섬유질은 주로 채소, 통 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 과일 등 식물성 식품에 집중돼 있다. 각 식품군별 섬유질 함량이 높은 대표적인 식품은 다음과 같다. ▲라즈베리 한 컵 9.75g ▲보리 한 컵 5.97g ▲치아씨드 한 줌에 9.75g ▲강낭콩 한 컵 19g 등이다.

섬유질 섭취량을 늘리는 가장 쉬운 방법은 천연 식물성 식품 섭취량을 늘리고 섬유질이 적은 식품 섭취를 줄이는 것이다. 예를 들어, 흰 쌀밥과 같은 저섬유질 곡물 대신 퀴노아, 보리 등 고섬유질 곡물을 선택하고 곡물 요리에 콩류, 얇게 썬 채소 등을 추가해 먹는 식이다.

섬유질 섭취량은 점진적으로 늘리는 게 바람직하다. 섬유질은 위와 소장을 거쳐 대장 박테리아에 의해 발효 및 분해되기 때문에 섭취량을 과도하게 늘리면 ▲가스 ▲복부 팽만 ▲설사 등 소화기 증상을 유발할 수 있다. 체내 소화 시스템이 섬유질에 점차 적응할 수 있도록 섬유질 섭취량을 조금씩 늘리면서 수분을 틈틈이 보충해야 한다. 섬유질은 소화기관의 수분과 결합하기 때문에 수분 섭취량이 부족한 경우 변비, 치질 등을 초래할 수 있다.

단, 염증성 장 질환, 과민성 장 증후군이 있거나 소화 기능이 떨어진 사람은 섬유질 섭취량을 과하게 늘리지 않는 게 좋다. 정상인보다 가스, 설사, 복부 팽만 등 불편한 소화기 증상을 겪을 가능성이 높기 때문에 의료진이나 영양사 등 전문가와 상의한 후 섭취량을 결정해야 한다.