쌀쌀해지고 허리 더 아픈 사람, ‘이 운동’ 해보세요

허리 통증이 있다면 따뜻한 물에 반신욕을 하거나, 평소 코어 근육을 단련해 통증을 예방하는 게 좋다./그래픽=최우연

낮과 밤의 온도 차가 10도를 훌쩍 넘는 환절기가 이어지고 있다. 특히 쌀쌀한 아침저녁에는 평소 괜찮다가도 허리 통증을 호소하는 사람이 많다. 왜 그런 걸까?

◇혈관 수축, 움츠린 자세 영향
낮은 온도로 인한 혈관 수축 때문이다. 우리 몸은 날씨가 추워지면 체온을 보존하기 위해 혈관을 수축하고, 자율신경계 조절 기능을 떨어뜨린다. 그럼 혈액을 제대로 공급받지 못해 근육이 긴장되고, 척추 관절과 연골도 함께 수축해 유연성이 떨어진다. 따라서 통증이 나타나기도 쉬워지는 것이다.

게다가 날씨가 추울 땐 나도 모르게 몸을 움츠리게 되는데, 이 자세도 허리 통증을 유발할 수 있다. 근육이 수축해있는 상태에서 몸을 움츠리면 근육이 과도하게 긴장해 조직이 손상되고 혈류량이 줄기 때문이다. 특히 관절염이나 허리디스크를 앓는 사람은 이럴 때 통증이 더 심해진다.

◇반신욕, 관절·근육 이완해 도움
허리 통증 완화에는 반신욕이 도움이 될 수 있다. 체온보다 살짝 높은 37~39도 물에 통증이 있는 부위가 잠기도록 약 20~30분 담그고 있으면 된다. 따뜻한 물에 반신욕을 하면 혈액순환이 원활해지면서 관절과 근육이 이완되는 데 효과적이다. 다만, 고혈압 환자는 주의해야 한다. 혈액순환이 너무 활발해져 혈압 상승의 위험이 있다.

평소 척추를 따뜻하게 하는 것도 좋다. 야외에 나갈 때 허리와 배가 드러나는 옷은 자제하고, 이 부위를 따뜻하게 덮으면 척추 온도가 올라가 통증을 줄일 수 있다. 실내에서는 담요를 덮으면 척추 온도 유지에 도움이 된다.

◇평소 코어 근육 단련해야
환절기 허리 통증을 예방하려면 평소 허리와 복부의 코어 근육을 강화시켜주는 운동을 꾸준히 하는 게 도움이 된다. 코어 근육을 키우면 척추·디스크·신경 등에 가해지는 힘을 분산시켜 허리 통증을 완화할 수 있다. 대표적인 코어 운동에는 바닥에 바로 누워 엉덩이를 들어 올려주는 ‘브릿지’나 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 ‘플랭크’가 있다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 게재된 연구에 따르면 주 3회씩 총 4주간 플랭크 운동을 했을 때 복부 두께가 감소해 허리 통증 환자의 요통장애지수가 감소했다.

다만, 고령자나 척추‧디스크 질환이 있는 사람, 복부 근육이 약한 사람은 힘이 풀려 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다. 대신 걷기나 가벼운 달리기, 실내 자전거, 아쿠아로빅 등 비교적 안전하게 근력을 강화하는 운동을 하는 것을 추천한다.