문채원 “녹차 마시면 잠 못 잔다”… 유독 민감한 사람, 왜?

[스타의 건강]

배우 문채원(39)이 카페인을 섭취하면 잠을 이루기 어렵다고 밝혔다. 카페인에 대한 민감도는 유전적 요인과 대사 속도 등에 따라 달라질 수 있다./사진 = 유튜브 채널 ‘문채원 Moon chaewon’ 캡처

카페인은 졸음을 쫓고 집중력을 높이는 데 도움이 되지만, 사람에 따라 적은 양만 섭취해도 수면에 영향받을 수 있다. 최근 배우 문채원(39)이 카페인을 섭취하면 잠을 이루기 어렵다고 밝혔다.

지난 22일 공개된 자신의 유튜브 채널에서 문채원은 배우 장희진과 함께 템플스테이를 체험했다. 스님과 차를 마시던 문채원은 평소 차를 자주 마시는 스님에게 “카페인을 많이 드시지 않느냐”며 “밤에 잠은 잘 주무시느냐”고 물었다. 그는 이어 “나는 카페인을 마시면 잠을 못 잔다”고 말했다. 이에 스님은 수행 중 졸음을 쫓기 위해 카페인을 섭취하기도 한다고 설명했다.

◇카페인 민감도, 유전·대사 속도에 영향
카페인은 뇌에서 졸음을 유발하는 아데노신의 작용을 차단해 각성 상태를 유지하게 한다. 아데노신은 깨어 있는 시간이 길어질수록 뇌에 축적돼 졸음을 느끼게 하는 물질이다. 카페인은 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 방해해 피로감과 졸음을 일시적으로 줄인다. 다만 카페인이 체내에 남아 있으면 잠드는 데 시간이 오래 걸리거나 수면의 질이 떨어질 수 있다.

카페인에 대한 민감도는 사람마다 다르다. 이는 유전적 요인, 카페인 대사 속도, 평소 섭취 습관 등이 영향을 미치기 때문이다. 실제로 국제학술지 ‘수면(SLEEP)’에 발표된 연구에서는 호주 성인 2402명의 유전정보와 카페인 섭취 후 수면장애 경험을 분석했다. 그 결과, 카페인이 작용하는 뇌의 아데노신 수용체와 관련된 유전자 변이가 수면장애 발생 가능성과 연관된 것으로 나타났다.

카페인을 분해하는 속도도 개인차에 영향을 미친다. 간에서 카페인을 분해하는 효소의 활성도에 따라 체내에 카페인이 머무는 시간이 달라질 수 있기 때문이다. 카페인을 빠르게 분해하는 사람은 상대적으로 영향이 짧게 나타날 수 있지만, 분해 속도가 느린 사람은 각성 효과가 오래 지속될 수 있다. 카페인을 자주 섭취하면 일부 각성 효과에 내성이 생기기도 한다.

◇취침 6시간 전부터 카페인 피해야
카페인은 커피뿐 아니라 녹차, 홍차, 일부 발효차에도 들어 있다. 따라서 커피를 마시지 않더라도 차를 자주 마시면 카페인 섭취량이 늘어날 수 있다. 식품의약품안전처가 권고하는 성인의 하루 카페인 최대 섭취량은 400mg이다. 다만 권고량 이내로 섭취하더라도 카페인에 민감한 사람은 적은 양으로도 잠들기 어려워질 수 있어 주의해야 한다.

카페인의 반감기는 일반적으로 약 4~6시간이다. 반감기는 체내 카페인 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 뜻한다. 예를 들어 카페인 100mg을 섭취했다면 약 5시간 뒤에도 50mg 정도가 체내에 남아 있을 수 있다. 다만 개인의 대사 속도와 건강 상태 등에 따라 카페인이 체내에 머무는 시간은 달라진다.

카페인으로 수면에 영향받는다면 취침 최소 6시간 전부터 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다. 카페인에 민감하거나 수면장애가 있다면 이보다 더 일찍 섭취를 중단하는 것이 도움이 될 수 있다. 또한 늦은 오후나 저녁에는 카페인이 없는 차를 선택하는 것도 방법이다.