‘한 발 서기’의 놀라운 효과… 근력 강해지고, ‘이곳’ 노화 늦춘다

미국의 재활의학 전문가가 평소 한 발로 서 있는 훈련을 하면 신체 및 인지 능력을 개선하는 데 도움이 된다고 했다. /사진=챗GPT 생성 이미지

다리 한쪽을 들어 올리는 간단한 움직임만으로 다양한 건강 효과를 볼 수 있다. 최근 미국의 재활의학 전문가가 평소 한 발로 서 있는 훈련을 하면 신체 및 인지 능력을 개선하는 데 도움이 된다고 했다.

지난 15일(현지 시각) 외신 매체 BBC Future에는 한 발로 서 있는 행동의 이점이 소개됐다. 미국 재활의학회 소속 재활의학 전문가 트레이시 에스피리투 맥케이는 “한쪽 다리로 서 있기 힘들다면 균형 훈련을 시작해야 할 때”라며 한 발로 서는 능력이 신체 및 인지 기능을 개선한다고 했다. 정말일까? 한 발로 서는 행동의 이점과 실천 방법에 대해 알아본다.

일상 중 틈틈이 한 발로 서 있는 훈련을 하면 체력과 몸의 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 넘어지지 않게 한 발로 버티고 서 있는 과정에서 종아리와 허벅지, 엉덩이 등 하체 근력을 골고루 기를 수 있기 때문이다. 전신 근육의 절반 이상을 차지하는 하체 근력이 감소하면 신체 활동에 필요한 에너지를 저장 및 활용하기 어려워 체력이 떨어진다. 대사 기능과 인슐린 저항성도 악화해 심혈관질환 발생 위험이 커진다. 특히 고령층은 다른 연령보다 하체 근력 관리가 중요하다. 몸이 노화할수록 자연스럽게 하체 근육이 감소하는데 근육이 감소하면 보행이 불안정해지고 낙상 및 골절 사고 위험이 커진다. 게다가 하체 근육이 튼튼하면 노인성 질환 중 하나인 관절염 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 미국 아이오와대 닐 시걸 교수 연구팀이 50~79세 남녀 3000명을 조사한 결과, 무릎골관절염이 있더라도 허벅지 근육이 튼튼한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 통증을 덜 느끼는 것으로 나타났다.

한 발로 서 있는 훈련은 뇌 기능을 개선하는 데에도 도움이 된다. 한 발로 서서 넘어지지 않으려면 균형을 유지해야 하는데 그 과정에서 소뇌, 기저핵, 감각 피질 등을 사용한다. 특히 소뇌는 균형 감각에 중요한 역할을 하는 영역으로 한 발 서기 훈련을 반복하면 소뇌가 자극돼 뇌의 신경 경로와 연결성이 개선된다. 또한, 균형을 유지하는 과정에서 몸의 위치와 움직임을 감지하는 신호인 고유 수용성 감각이 발달해 신경계와 뇌 사이 정보 교환이 활발해져 인지 능력이 향상된다. 맥케이는 “한 발로 서 있는 훈련을 하면 균형 감각이 향상되고 특히 감각과 운동, 공간 인식에 관여하는 뇌 구조가 변화한다”며 “5초 동안 한쪽 다리로 서 있지 못하는 알츠하이머 환자는 인지 기능 저하 속도가 더 빠를 가능성이 높다는 연구 결과도 있다”고 했다.

한편, 브라질 상파울루대 스포츠학과 연구팀이 소개한 방법을 활용하면 한 발 서기 훈련을 일상에서 쉽게 실천할 수 있다. 설거지를 하거나 양치할 때 발을 번갈아 가며 한쪽 발로 10초씩 버티는 것이다. 이때 초보자나 고령층 등 균형을 잡기 어려운 사람은 의자나 벽을 잡고 훈련하면 부상 예방에 도움이 된다. 전문가의 도움이 필요하다면 한 발로 균형을 잡는 동작이 많은 요가나 태극권 등을 배운다.