수면 한 시간 전 스크린 사용을 피하고, 잠이 잘 오도록 서늘한 온도를 유지하고, 오후 카페인까지 끊었는데도 여전히 잠들기 어렵다면? 이제는 라이프스타일의 또 다른 요소, 식단을 살펴볼 차례일지도 모릅니다.
“저녁에 어떤 종류의 음식을 어떻게 조합해 먹느냐에 따라 수면의 질은 충분히 좋아질 수 있습니다.” 장수 중심 1차 의료 플랫폼 ‘더 랜비(The Lanby)’의 웰니스 어드바이저이자 공인 영양사인 레이첼 브리프(RD) 는 이렇게 말합니다. “취침 전에는 혈당 관리를 위해 단백질, 식이섬유, 그리고 일정량의 건강한 지방이 포함된 음식을 선택하는 것이 중요해요.” 또한 『The Little Book of Game-Changers』의 저자이자 공인 영양사인 제시카 코딩(RD) 은 숙면을 위해 마그네슘, 트립토판, 비타민 B 군 역시 중요한 영양소라고 덧붙입니다.
「 1. 아몬드
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아몬드는 수면을 돕는 간식으로 손꼽힙니다. 단백질, 지방, 식이섬유가 함께 들어 있어 혈당을 안정시키는 데 도움을 주는 것은 물론, 트립토판과 마그네슘을 함유하고 있어 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 자연스럽게 낮춰줍니다. 코르티솔 수치가 낮아지면 잠들기 쉬워지고, 아침이 되면 다시 상승해 기상 신호를 보내게 됩니다.
「 2. 체리
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생과일, 주스, 스무디 형태 모두 좋습니다. 타트 체리는 멜라토닌을 함유하고 있어 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 실제로 여러 연구에서 타트 체리 섭취 후 수면의 질이 개선됐다는 결과가 보고됐지만, 추가 연구는 여전히 필요한 상태예요.
「 3. 캐모마일 차
카페인이 없는 허브티 중 특히 캐모마일은 숙면을 위해 강력 추천! 항산화 성분 아피제닌이 수면을 유도하는 효과를 가질 수 있기 때문이죠. 단, 너무 많은 양을 마시면 밤중에 화장실에 가느라 잠이 깨는 역효과가 날 수 있으니 주의하세요.
「 4. 달걀
달걀에는 트립토판과 비타민 B6가 풍부합니다. 비타민 B6는 멜라토닌과 세로토닌 생성을 돕는 영양소로, 마음을 안정시키고 졸음을 유도합니다. 특히 트립토판은 노른자에 많기 때문에 흰자만 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
「 5. 피스타치오
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피스타치오는 비타민 B6, 단백질, 건강한 지방을 모두 갖춘 ‘수면 삼박자’ 식품입니다. 멜라토닌도 함유하고 있어 숙면에 도움이 됩니다.
「 6. 땅콩버터
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땅콩버터는 트립토판과 단백질, 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 여기에 바나나를 곁들이면 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨까지 더해져 이상적인 조합이 됩니다. 탄수화물은 트립토판이 뇌로 이동하는 데 도움을 주며, 이후 세로토닌으로 전환됩니다.
「 7. 연어
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연어 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 수면의 질과 효율을 높일 수 있습니다. 비타민 D도 함유돼 있어 수면의 질 저하와 연관된 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다. 물론 트립토판도 풍부합니다.
「 8. 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 트립토판을 포함하고 있어 취침 전 간식으로 적합합니다. 아이스크림 대신 그릭 요거트를 선택해 보세요.
「 9. 치아씨드
치아씨드는 마그네슘, 식이섬유, 오메가-3 지방산을 모두 함유하고 있어 혈당 안정과 수면 개선에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 오메가-3 섭취는 수면 효율을 높이는 것으로 나타났습니다.
「 10. 아보카도
아보카도는 마그네슘과 건강한 지방, 칼륨이 풍부해 신경 이완과 근육 안정에 도움을 줍니다.
「 11. 키위
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키위를 잠들기 전 먹으면 수면의 질이 개선되고 잠드는 시간이 빨라질 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 항산화 성분, 식이섬유, 멜라토닌이 복합적으로 작용한 결과로 보입니다.
잠들기 전, 언제 먹는 게 좋을까?
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야식 핑계로 삼기엔 조금 아쉬운 소식입니다. 전문가들은 취침 2~3시간 전, 소화가 부담되지 않는 가벼운 식사나 간식으로 섭취할 것을 권장합니다. 먹고 바로 눕는 습관은 오히려 수면을 방해하고 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 결국 숙면을 돕는 최고의 음식은 내 몸에 맞는 음식입니다. 식단과 수면 환경을 모두 조정했는데도 여전히 개선이 없다면, 의료 전문가의 도움을 받는 것이 가장 현명한 선택입니다.
