'찌릿' 족저근막염 있을 때, 스트레칭 해보세요… 방법은?

클립아트코리아, 조선일보 DB

발바닥에 찌릿한 통증이 생기는 '족저근막염'이 있다면, 족저근막을 유연하게 해주는 스트레칭을 하는 게 도움이 된다. 족저근막염의 90% 이상은 족저근막을 유연하게 해 주는 스트레칭만으로도 호전된다.

족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발가락으로 가는 근육을 둘러싼 섬유조직이다. 발에 전달되는 충격을 흡수하는데, 갑작스런 운동 등으로 발바닥에 충격을 주면 미세한 손상이 생길 수 있다. 미세한 손상이 반복되면 염증이 생겨 족저근막염으로 이어진다. 염증은 족저근막에서도 충격을 가장 많이 받는 발뒤꿈치 부위에 흔히 생긴다.

족저근막을 유연하고 탄력 있게 만들어 염증 악화를 막는 스트레칭을 꾸준히 해보자. 혈액순환이 잘 되게 해 염증 유발 물질을 사라지게 하는 효과를 볼 수 있다. 다만 통증과 염증이 매우 심한 급성 족저근막염 환자는 염증을 키울 수 있어 스트레칭을 안 하는 게 좋다. 이때는 전문의에게 진료 받아 정확한 치료를 시행해야 한다.

한 쪽 발 빼고 벽 밀기＝벽과 약 30㎝의 간격을 두고 마주 선다. 통증이 있는 쪽의 다리만 뒤로 최대한 뺀 뒤, 양 손으로 벽을 민다. 이때 발바닥 전체가 바닥에 닿아야 한다. 한 번 동작을 취할 때 10~15초간 자세를 유지하며, 50~75회를 하루에 나눠 실시한다.

족저근막 마사지＝의자에 앉은 상태에서, 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤 발가락을 바깥쪽으로 젖힌다. 이 자세를 유지한 채 손으로 족저근막 부위를 10~15초 문질러준다. 하루에 50~75회를 나눠 실시한다.​