변비로 고생 중? ‘이 과일’ 한 알이면, 속 편해지고 피부결 개선까지

미국 소아 알레르기·면역학자가 키위는 배변 활동을 원활하게 하고 피부결 개선과 숙면에도 도움이 된다고 밝혔다. /사진=게티이미지뱅크

매일 아침 화장실에 가지 못해 불편함을 겪는 사람들은 변비로 인해 복부 팽만, 속 더부룩함 같은 고충을 느낀다. 미국 소아 알레르기·면역학자 존 맥도넬 박사는 최근 미국 매체 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 “이럴 때 키위를 먹으면 풍부한 섬유질과 수분이 장운동을 촉진해 변비 해소에 효과적이다”며 “키위는 피부결을 개선하고 숙면에도 도움이 된다”고 말했다.

◇비타민 C와 각종 섬유질: 변비 해소
키위에는 비타민 C가 풍부해 변비 해소에 도움을 준다. 맥도넬 박사는 “키위 한 개에는 비타민 C가 80mg 들어 있어 일일 권장 섭취량의 약 64%를 충족한다”며 “비타민 C는 항산화 작용과 함께 장 점막의 수분 균형을 도와 대변을 부드럽게 만든다”고 했다. 키위에는 수용성·불용성 섬유질이 함께 들어 있다. 수용성 섬유질은 물을 흡수해 젤 형태로 변을 부드럽게 만들고, 불용성 섬유질은 장의 부피를 늘려 연동 운동을 촉진한다. 이 두 섬유질이 결합하면 변이 딱딱하게 굳는 것을 막고, 장 운동을 활발하게 만들어 배변 활동이 원활해진다. 홍콩중문대 연구팀이 과민성 대장 증후군 환자 33명을 대상으로 4주간 하루 2개의 키위를 섭취하게 한 결과, 배변 횟수와 장 기능이 유의하게 개선됐다고 발표했다. 맥도넬 박사는 “키위 섬유질은 장내 미생물의 먹이가 돼 프리바이오틱스로 작용하며, 유익균 성장을 촉진해 장내 환경과 배변 정상화에 긍정적인 영향을 준다”고 했다.

◇항산화 성분과 비타민 E: 피부 노화 막아
비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진해 피부를 탄탄하게 유지하고 주름을 줄인다. 멜라닌 형성을 억제해 어두운 반점을 옅게 하고, 밝은 안색을 만드는 데 도움을 준다. 맥도넬 박사는 “키위는 폴리페놀이나 카로티노이드와 같은 항산화 성분과 비타민 E를 함유하고 있어 피부 노화를 막는 이중 방패 역할을 한다”며 “비타민 E는 세포막을 보호해 손상을 줄이고, 피부 보습력을 유지한다”고 했다. 키위의 수용성 섬유질은 장내 독소와 노폐물 배출을 도와 피부 염증을 줄인다. 미국영양학회에서 학술지인 ‘Journal of Nutrition’에 실린 연구에 따르면 매일 키위 섭취했을 때 8주간 피부 탄력과 수분도가 개선됐다고 나타났다.

◇세로토닌: 빨리, 깊게 잠들도록 도와
키위에는 세로토닌이 풍부해 뇌에서 멜라토닌으로 전환돼 수면 리듬을 조절한다. 맥도널 박사는 “키위의 항산화 성분은 체내 염증과 산화 스트레스를 낮춰 편안한 수면 환경을 만든다”고 말했다. 대만 타이베이 의대 연구팀은 수면 장애가 있는 성인 24명에게 4주간 매일 취침 한 시간 전 키위 두 개를 섭취하게 했다. 그 결과, 잠드는 데 걸리는 시간이 약 35% 단축되고, 밤중에 깨어 있는 시간이 약 29% 줄었으며, 총수면 시간은 13% 늘고, 수면 효율은 5% 개선됐다. 연구팀은 “참가자들의 주관적 수면 질 점수도 40% 이상 향상돼, 키위가 숙면에 도움을 준다는 근거가 확인됐다”고 했다.

한편, 맥도넬 박사는 “키위를 먹을 때 껍질까지 먹으면 건강에 주는 효과가 더 좋다”며 “섬유질 섭취 함량이 50%까지 증가할 수 있다”고 했다. 키위 껍질은 건강에 좋지만 껍질에 붙어있는 잔털은 점막과 피부를 긁어 자극을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 특히 복숭아, 배, 참외 등에 알레르기가 있는 사람은 키위에도 교차 알레르기 반응을 경험할 수 있다. 키위를 껍질째 먹고 싶다면 흐르는 물에 세척용 솔로 표면을 닦아서 섭취하면 된다. 껍질에는 농약이나 이물질이 남아 있을 수 있으므로 베이킹소다를 푼 물에 5~10분 담가 놓으면 좋다. 집에 베이킹소다가 없다면 식초도 살균효과가 있어 물과 식초를 4대1 비율로 섞어 씻으면 된다.