'채소'만 먹어서 근육 키울 수 있을까?… 토르는 해냈다

영화 '토르:라그나로크'​ 포스터./사진=네이버 영화

배우 크리스 헴스워스(41)는 영화 '토르:라그나로크' 촬영을 위해 일체 동물성 음식을 먹지 않는 채식주의 '비건(Vegan)' 식단을 유지했고, 실제로 해 냈다. 영화에서 헴스워스는 선명한 근육을 뽐냈다. 동물성 단백질 없이는 몸을 단련하기 어려울 것이라는 일반적인 생각을 완전히 깬 것. 어떻게 채소만으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있었던 걸까?

정답은 많이 먹기다. 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 근육 단련에 더 효과적이라는 것은 이미 명확히 밝혀졌다. 류신, 이소류신, 발린 등 필수 아미노산(EAA)이 동물성 단백질인 유청 단백질에 식물성 단백질보다 최대 42% 더 많은 데다가, 체내 흡수도 더 빨라지기 때문이다. 이렇게 흡수된 필수 아미노산은 근단백질 합성(MPS) 과정을 강하게 자극해, 촉진한다.

효율성은 떨어지지만, 식물성 단백질에 해당 필수 아미노산이 아예 없는 것은 아니다. 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질로 근육을 단련하고자 한다면, 단백질 섭취량을 20~40% 늘리면 된다. 식물성 단백질이라도 충분한 양의 EAA가 포함돼 있다면 근합성에 전혀 문제가 되지 않는다. 특히 류신 함량이 중요하다. 미국 애리조나주립대 매튜 부만 교수 연구팀이 실험참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 19g의 유청 단백질을, 다른 한 그룹에는 26g의 분리대두단백질을 12주간 매일 먹도록 했다. 근력 운동도 시켰다. 제공한 단백질에는 모두 2g의 류신이 함유돼 있었다. 실험이 끝난 후 분석 결과, 유청 단백질을 섭취한 그룹과 분리대두단백질을 섭취한 그룹 사이 체질량, 제지방량, 상·하체 근육량, 두께 등이 모두 크게 차이가 나지 않은 것으로 나타났다.

식물성 단백질로 근육을 단련하고 싶다면, 두 가지 이상의 식품에서 섭취하는 게 좋다. 식품마다 함유된 필수 아미노산 종류가 다를 수 있기 때문이다. 예를 들면 메티오닌이 부족한 콩류와 채소류를 섭취할 땐 곡류와 견과류를 같이 먹는 식이다. 류신이 많은 식물성 식품으로는 참깨, 호박씨, 렌틸콩, 땅콩, 귀리 등이 있다. 또 콩류는 발효하면 류신 함유량이 최대 32.5배 증가한다. 감자 단백질도 네덜란드 마스트리히트공립대 연구팀 연구 결과 MPS를 촉진하는 것으로 확인됐다.