암 예방하려면 채소 얼마나 먹어야 할까?

암이나 당뇨병을 예방하기 위해 하루 400g의 채소와 과일을 섭취하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 여러 영양소의 보고다. 채소와 과일을 충분히 섭취하면 영양소들의 항산화 작용에 의해 암이나 당뇨병 등 각종 질환 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 건강 효과를 누리려면 하루에 채소와 과일을 얼마나 섭취해야 할까?

세계보건기구(WHO)는 건강 위험을 낮추기 위해 하루 400g의 채소 및 과일을 섭취할 것을 권고한다. 전문가들이 말하는 실제 채소·과일 섭취량은 다음과 같다. ▲브로콜리 8개 ▲뿌리채소(당근·고구마 등) 1개 ▲샐러드 한 접시 ▲피망·대파 등 중간 크기 채소 1/2~1개 ▲작게 썬 채소 3~4 스푼 ▲망고·메론 등 큰 과일 한두 조각 ▲사과·바나나 등 중간 크기 과일 1개 ▲키위·자두 등 작은 크기 과일 2개 ▲베리류 한두 주먹 ▲무가당 과일주스나 채소주스 한 잔(150mL) ▲콩류 3스푼 ▲말린 과일 한 스푼이다. 한 분류당 약 80g에 해당하는 양으로, 매일 위 분류를 다섯 개씩은 충족해야 하루 섭취 권고량을 채울 수 있다.

이렇듯 채소와 과일을 권고량만큼 포함해 식사를 하면 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 식이섬유는 적은 칼로리로 포만감을 오래 유지하도록 도와 체중 증가를 막는다. 과체중 및 비만은 약 13종의 암 발병 위험을 높이는 건강 위험요인 중 하나다. 채소와 과일을 적절히 포함한 균형 잡힌 식사는 암 외에도 당뇨병이나 심혈관질환 등 다른 질환 위험도 낮춘다. 비타민과 미네랄뿐 아니라 식물성 화학물질인 파이토케미컬이 함유돼 체내 정상세포를 보호하는 효과가 있기 때문이다. 장내 미생물 균형을 맞춰 장 건강을 개선하고 소화 문제를 방지한다.

영국국립보건서비스(NHS)의 전문가들은 “대부분의 사람들이 건강상의 이점을 위해 채소와 과일을 얼마나 섭취해야 하는지 잘 알지 못한다”며 “실제 섭취 권고량을 일상 속 식단에 중요한 부분으로 잘 녹여 건강한 식사를 해야 한다”고 말했다.

한편, 위 내용은 영국 외신 ‘Dailymail Online’에 최근 게재됐다.

✔ 외롭고 힘드시죠?
암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!
포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.