김밥은 다이어트에 좋을까? 나쁠까?

김밥을 다이어트 식품으로 활용하고 싶다면 밥 함량을 줄이는 게 좋다./사진=클립아트코리아

여러 가지 채소가 들어가는 김밥은 건강식 같다. 하지만 생각보다 많은 밥이 들어가 다이어트에는 적합하지 않을 수 있다. 열량 걱정 없이 김밥 먹는 방법에 대해 알아본다.

◇한국식 김밥, 열량 높아
김밥은 재료에 따라 열량이 달라진다. 우리가 흔히 먹는 한국식 김밥은 생각보다 열량이 높아 체중 관리를 할 때 적합하지 않을 수 있다. 밥에 소금, 참기름 등 각종 양념을 첨가해 맛을 돋울 뿐 아니라 속에 들어가는 재료도 기름에 볶아 지방 함량이 높다. 평균 열량이 460~600kcal고, 햄, 어묵, 마요네즈에 버무린 참치까지 더하면 칼로리가 폭발적으로 증가할 수 있다. 따라서 다이어트를 위한 식단 관리 중이라면 한국식 김밥은 식단 후보에 두지 않는 것이 좋다.

◇밥 함량 줄이기
김밥을 다이어트 식품으로 활용하고 싶다면 가장 먼저 밥 함량을 줄여야 한다. 밥은 김밥 내용물의 절반을 차지하므로 밥 양을 줄이면 칼로리도 자연스레 감소한다. 밥의 양을 줄이기 싫다면, 일반 쌀 대신 곤약밥을 이용해 곤약밥으로 만드는 방법도 있다. 곤약은 구약감자를 가공한 것으로, 수분이 97%라 열량이 거의 없는 저칼로리 식품이다. 포만감이 높아 음식 과다 섭취를 막아준다는 점에서도 다이어트에 이롭다. 이외에도 탄수화물 함량이 높은 쌀 대신 계란지단으로 속을 채워 만든 키토 김밥이나, 포두부를 이용해 만든 채식 김밥도 추천한다.

◇닭 가슴살 소시지나 두부 넣어 단백질 챙겨야
다이어트를 한다고 해서 필수 영양소를 덜 먹으면 안 된다. 살을 빼려다가 건강이 나빠질 수 있다. 특히 단백질 섭취량이 줄어들지 않도록 신경 써야 한다. 단백질은 근육 형성에 활용됨으로써 기초대사량 증가에 영향을 미친다. 기초대사량이 올라가야 같은 식단·운동을 해도 살이 더 빨리 빠진다. 2021년 미국 임상영양저널에 실린 연구에 따르면 고단백 식단(단백질 40% 구성)은 대조군(단백질 15% 구성)에 비해 더 높은 총 에너지 소비와 지방 연소 효과를 냈다.

김밥을 통해서도 단백질을 섭취할 수 있는데, 김에 현미 등 잡곡을 섞은 밥을 얇게 깔고 닭 가슴살 소시지나 두부 같은 단백질 식재료를 올리면 좋다. 간은 최소로만 하고, 매콤한 맛과 씹는 맛을 더하고 싶다면 배추김치를 살짝 씻어 넣거나 고추 등의 아삭한 채소류를 올리면 된다.

◇조리 후 두 시간 이내 먹어야
한편, 김밥은 조리 후 두 시간 이내에 먹어야 한다. 장시간 보관해야 한다면 반드시 차고 서늘한 곳에 둬야 한다. 햇볕이 드는 차량 내부 등 비교적 온도가 높은 곳에 보관하면 살아있던 미량의 식중독균이 번식해 식중독을 유발할 수 있다. 미생물 성장예측모델을 사용한 결과, 김밥을 차 트렁크(36도)에 보관하면 불과 두 시간 만에 황색포도상구균이 1만 마리에 도달했다는 식품의약품안전처 발표가 있다. 김밥을 먹은 후 12~72시간 내로 ▲설사 ▲발열 ▲복통 ▲두통 ▲메스꺼움 ▲구토 등 증상이 나타난다면 살모넬라균으로 인한 식중독일 수 있으니 적절한 치료를 받아야 한다.