허리 아픈데 운동해도 괜찮을까? ‘이 운동’은 오히려 도움 돼

운동 효과가 분명하지 않은 급성기 환자는 운동하기 전에 정확한 원인을 파악하는 것이 더 중요하다./사진=클립아트코리아

허리가 아플 때면 운동해도 괜찮을지 고민하게 된다. 운동으로 허리 근육을 키워야 할 것 같지만, 섣불리 운동했다가 더 다칠까 걱정이다. 허리 통증이 있을 때 운동하는 게 도움이 될까?

우선, 허리 통증이 지속한 기간에 따라 다르다. 허리 통증은 보통 강한 통증이 4주 미만 이어지면 급성기, 4주에서 12주까지 지속되면 아급성기, 12주 이상 오랫동안 아프면 만성기 질환으로 분류한다. 만성기 환자라면 운동하는 게 좋다. 실제로 캐나다 근로건강연구소(Institute for Work & Health) 연구팀은 총 6390명을 대상으로 61건의 임상시험을 진행해 분석했다. 그 결과, 연구팀은 만성 허리 통증 환자가 운동했을 때 통증이 완화되고 허리 기능 회복이 빨라진다는 것을 확인했다. 아급성 허리 통증 환자는 운동 강도를 서서히 올려야 통증 완화 효과를 볼 수 있었고, 급성 허리 통증 환자는 운동하든 안 하든 큰 차이가 없었다.

운동 효과가 분명하지 않은 급성기 환자는 운동하기 전에 정확한 원인을 파악하는 것이 더 중요하다. 임의로 운동하다간 오히려 더 큰 손상을 입을 수 있기 때문이다. 가장 흔한 질환인 염좌나 근육통이 원인이라면 소염제를 복용하며 안정을 취하고, 통증이 완화됐을 때 가벼운 운동을 시작하면 된다. 통증이 생긴 지 한 달이 지나 아급성기에 들어섰다면 걷기 등 낮은 강도로 운동을 시작해 서서히 강도를 올려 나간다. 척추관협착증처럼 만성기 통증을 유발하는 척추질환이 원인이라면 보존적인 치료나 수술로 근본적인 원인을 해결해야 한다. 이후 1개월 정도 휴식을 취하고 운동하면 된다.

허리 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하면 허리 통증을 줄일 때 도움이 된다. ▲엎드려서 허리 펴고 구부리기 ▲굿모닝 운동 등을 하면 좋다. 엎드려서 허리 펴고 구부리기는 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 시작한다. 양손으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 편 채로 허리를 펼 수 있는 한 쭉 펴 2초 동안 자세를 유지한 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부린다. 이 자세를 5~7회 3세트 반복하면 된다. 굿모닝 운동은 등배운동과 스쿼트 운동을 혼합한 것이다. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린다. 인사하는 것처럼 구부린 상태에서 무릎을 구부려 앉을 수 있는 만큼 최대한 앉는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 구부리는 동작을 다시 취하고 1초간 멈춘 후 무릎을 펴며 일어난다. 마찬가지로 5~7회 3세트 진행한다. 허리는 펼 수 있는 만큼 펴고, 동작은 최대한 천천히 수행한다.

엎드려서 허리 펴고 구부리기와 굿모닝 운동./사진=헬스조선DB

이외에도 허리에 좋은 운동으로는 걷기, 자전거, 수영 등이 있다. 특히 수영은 부력이 있어 체중 부하가 3분의 1가량 줄기 때문에 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다. 수영 영법 중에는 자유형이 가장 허리에 무리를 주지 않는다. 반대로 허리에 안 좋은 운동으로는 배드민턴, 탁구 등이 있다. 사람과 충동할 수 있는 농구, 배구, 축구도 허리가 아플 땐 피하는 것을 권장한다.