[밀당365] 봄철 당뇨인 간식은 뭐니 뭐니 해도 ‘이 과일’

헬스조선DB

봄철 당뇨인 간식은

뭐니 뭐니 해도 ‘이 과일’

날씨가 참 좋은 가정의 달, 5월입니다. 가족들과 나들이할 때 빠질 수 없는 게 바로 ‘간식’이죠. 열량이 높은 식품들은 당뇨병 환자에게 부담스럽기 마련인데요. 이럴 때 도시락 통에 과일 한 번 챙겨보세요. 혈당 걱정 잠시 내려두고 즐거운 시간 보낼 수 있습니다.

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 과일 속 식이섬유가 혈당 서서히 오르게 도와줍니다.
2. 비타민C·식이섬유 풍부한 키위 추천합니다.

봄나들이에 딱 좋은 간식, 과일
당뇨병 환자는 건강을 위해 과일을 매일 먹는 게 좋습니다. 과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부해 식사에 부족한 영양성분을 보충해줍니다. 특히 과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 됩니다. 과일은 그대로 섭취하는 게 혈당 관리에 유리한데요. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과가 있습니다.

적당한 과일 섭취는 당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 과일에는 식이섬유, 각종 비타민, 플라보노이드 등 영양성분이 특히 풍부합니다. 그중에서도 항산화 작용을 하는 비타민C·E와 플라보노이드 등은 몸속 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춥니다. 일본에서 과일과 채소 섭취량에 따라 참여자들을 네 그룹으로 나눠 분석한 연구 한 편이 있는데요, 과일을 가장 많이 섭취한 그룹의 당뇨망막병증과 뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았습니다. 당뇨 환자 3만 명을 분석한 중국 연구에서도 과일을 먹은 환자는 당뇨병이나 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮았으며 미세혈관 합병증이 덜 생겼습니다.

혈당지수 낮은 것 골라야
다만, 주스나 통조림 등 가공된 과일이 아닌 생과일로 하루 중 한두 번만 먹는 것이 좋습니다. 생과일을 먹을 땐 한 번에 성인 주먹보다 약간 작은 정도의 양이 적당하며, 과일의 종류도 따져봐야 합니다.

당뇨병 환자는 과일을 혈당지수(GI)가 낮은 것 위주로 선택하면 좋습니다. 대표적인 저혈당 과일은 그린키위(51), 썬골드키위(48), 감(48), 포도(48.1) 등입니다. 그 중에서도 그린키위는 식이섬유가 풍부하면서 수용성과 불용성의 적절한 균형을 이루고 있어 혈당이 천천히 오르도록 도와줍니다. 식빵만 먹을 때보다 그린키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다.

키위, 여러모로 당뇨 환자에 좋아
식이섬유가 풍부한 것 외에도 키위는 당뇨인에게 이로운 점이 많습니다. 당뇨병이 있으면 혈당 관리를 위해 영양 균형에 신경을 써야 하죠. 썬골드키위는 우리가 일상적으로 자주 먹는 과일 가운데 가장 높은 영양소 밀도를 가진 과일입니다. 영양소 밀도란 식품 100㎉당 얼마나 다양한 영양소가 들어 있는지 영양 가치를 판단하는 기준입니다. 썬골드키위의 영양소 밀도는 20.1점으로, 사과(3.5)나 블루베리(4.3)와 비교했을 때에도 높은 수준입니다.

썬골드키위는 또, 면역력을 강화하는 데 효과적입니다. 키위에 풍부한 비타민C가 감염성 질환을 방어하고, 면역체계를 구성하는 세포인 백혈구 기능을 강화합니다. 한 달 동안 매일 썬골드키위를 두 개씩 먹은 이들은 그렇지 않은 사람보다 면역 기능에 직접 관여하는 호중성 백혈구의 기능이 향상됐다는 연구 결과가 있습니다. 썬골드키위 한 개(100g)에는 비타민C가 152㎎ 들어있어, 하루에 한 개만 먹어도 하루 비타민C 권장량(100㎎)을 충족할 수 있습니다.

아미노산의 일종인 트립토판과 ‘행복 호르몬’이라 불리는 신경전달물질 세로토닌도 함유돼 있습니다. 트립토판은 세로토닌 생성을 촉진해 기분 전환과 정서적 안정, 수면 등에 도움을 줍니다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 기분장애 환자들에게 썬골드키위 두 개를 4주간 매일 섭취하게 한 결과, 피로감과 우울감이 각각 38%, 34% 감소했고 활력은 31% 증가했다고 합니다. 싱그러운 봄, 상큼한 과일로 활력 충전해 보세요!

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