암까지 유발하는 만성 염증… ‘이 채소’ 먹으면 예방할 수 있어

만성 염증을 예방하는 데 양파와 마늘을 섭취하는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아

염증은 혈관 곳곳을 타고 돌아다니면서 신체를 손상시킨다. 심하면 암과 같은 중증질환까지 유발할 위험이 있다. 따라서 평소 염증 반응을 예방하는 습관을 지키는 게 중요하다. 대표적인 예방 습관 4가지를 알아본다.

◇양파, 마늘 섭취하기
양파와 마늘은 만성 염증을 예방하는 대표적인 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 축적되지 않도록 해 동맥경화를 일으키는 만성 염증을 예방한다. 마늘도 염증 제거에 좋다. 마늘에 든 알리신‧알리인 등 황 함유 물질은 살균력이 강해 염증을 유발하는 대장균‧곰팡이균‧이질균을 제거한다. 이외에도 커큐민 성분이 들어 있는 강황이나 진저롤이 들어 있는 생강 등도 염증 예방에 도움이 되는 식품이다.

◇과식하지 않기
음식을 과하게 먹으면 그만큼 몸에 대사 작용도 많이 일어나 노폐물이 만들어진다. 이로 인한 노폐물은 몸속 염증을 악화할 수 있다. 따라서 평소 섭취하는 열량의 20~30%를 줄이는 것이 좋다. 몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기기 때문에 체지방을 줄이는 것도 한 방법이다. 남성의 경우 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적정 체지방량이다. 이보다 많다면 체지방량을 줄여야 한다.

◇오메가3지방산 챙겨 먹기
오메가3지방산을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 오메가3지방산이 몸에서 대사되며 생기는 물질이 염증을 억제한다. 다만 오메가3지방산을 섭취할 땐 오메가6지방산을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 오메가6지방산을 과량 섭취하면 오히려 만성 염증 완화 효과가 떨어진다고 알려졌기 때문이다. 한국영양학회에선 오메가6지방산과 오메가3지방산의 비율을 4~8대 1로 권장하고 있다. 오메가3는 등푸른생선, 들기름 등에 풍부하며 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 풍부하다.

◇운동하기
빠르게 걷기나 수영, 자전거 타기 등의 운동은 몸속 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 고대 안암병원 연구팀이 비만 여성을 대상으로 규칙적인 운동을 하게 했더니 내장지방에서 염증 활성도가 절반 이하로 떨어졌다고 밝혔다. 운동은 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분 정도 지속하면 된다. 다만 무리한 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발해 몸속 세포를 손상할 수 있어 주의해야 한다. 낮에 가벼운 산책을 하는 것도 방법이다. 햇볕은 비타민D를 합성하는데, 비타민D는 체내 염증 억제 체계를 강화하기 때문이다.