항산화 성분 많고, 혈당은 낮추는 봄 닮은 키위 먹어요

마라탕이나 탕후루처럼 자극적인 음식이 하나의 식문화로 자리 잡으면서, 한국인의 건강에 경고등이 켜졌다. 중장년층뿐 아니라 젊은 예비 당뇨병 환자가 빠르게 늘어나는 상황이다. 지혜로운 혈당 관리가 필요하다.

현 시점 우리의 식탁에 꼭 필요한 것은 비타민, 미네랄, 항산화영양소다. 이는 과일에 특히 많이 함유돼 있지만 당뇨병 환자의 식습관을 분석한 결과 과일이 결핍된 경우가 많았다는 연구가 있다. '단 음식은 무조건 안 좋다'는 편견과는 다르게, 신선한 생과일은 적게 먹으면 오히려 당뇨병의 위험이 커진다.

과일 중에서는 어떤 것이 혈당 건강에 이로울까. 혈당지수(GI)를 꼼꼼히 확인하고 선별할 필요가 있다. 키위를 추천한다. 단맛이 강해 혈당지수가 높을 것이라 여기지만 이는 사실이 아니다. 키위는 당뇨병 환자뿐 아니라 임신부나 노인까지 부담 없이 즐길 수 있는 대표적인 저혈당 과일이다. 혈당지수가 70 이상이면 고혈당 식품으로 분류한다. 56∼69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품이다. 키위의 경우 과육의 색깔에 따라 함유하고 있는 영양소가 상이한데, 혈당지수는 모두 저혈당 식품에 해당한다. 썬골드키위의 혈당지수는 48, 루비레드키위는 49, 그린키위는 51이다.

키위는 종류별로 건강 효과가 다르다. 썬골드키위는 비타민C를 비롯해 식이섬유, 칼륨, 엽산, 비타민E 등 20종이 넘는 영양소가 들어 있어서 '천연 영양제'라고도 불린다. 특히 썬골드키위 속 비타민C는 감염성 질환을 방어하고 면역체계를 구성하는 백혈구 기능을 강화하는 역할을 한다.

뉴질랜드 오타고대 연구팀에 따르면 한 달 동안 매일 제스프리 썬골드키위를 2개씩 먹은 이들은 그렇지 않은 사람보다 호중성 백혈구의 기능이 향상됐다. 호중성 백혈구는 면역 기능에 직접 관여하는 면역세포다.

그린키위는 소화 기능을 돕는다. 그린키위 속 천연 단백질 분해 효소인 액티니딘은 단백질이 몸에서 잘 소화·흡수되게 한다. 뉴질랜드 매시대 연구팀에 따르면 키위의 액티니딘 성분은 동물성 단백질의 분해 능력을 40%, 콩 단백질의 분해 능력을 27% 높이는 것으로 나타났다. 유산균의 먹이인 '프리바이오틱스' 역할을 하며 폴리페놀도 풍부하다.

루비레드키위에는 안토시아닌과 폴리페놀을 포함해 비타민A, 비타민E, 셀레늄, 아연 등 항산화 영양소가 많이 들었다. 체내 활성산소를 제거해 만성 피로를 해소하고 세포 손상을 막아 심혈관질환 예방에 도움이 된다.