칼로리 줄이기? 간헐적 단식? 체중 잘 빠지는 것은…

체중을 효과적으로 감량하기 위해서는 시간 제한 단식보다 칼로리 제한이 중요하다는 연구 결과가 나왔다./사진=게티이미지뱅크

체중을 효과적으로 감량하기 위해서는 시간을 제한하는 간헐적 단식보다 칼로리 제한이 중요하다는 연구 결과가 나왔다.

미국 존스홉킨스 의과대 연구팀이 비만하고 당뇨병 전 단계인 여성 41명을 12주간 추적 관찰했다. 참여자들은 무작위로 2주간 ▲시간제한 식사(10시간 내에 모든 식사 마치고 섭취 칼로리의 80%를 오후 1시 전에 섭취) ▲칼로리 제한 식사(16시간 내에 모든 식사 마치고 오후 5시 이후 전체 칼로리의 50% 이하 섭취) 그룹으로 분류됐다. 두 그룹의 섭취 열량은 같았고 영양성분은 비슷하게 구성됐다.

12주 후, 시간 제한 식사 그룹은 체중이 평균 2.3kg, 칼로리 제한 식사 그룹은 평균 2.6kg이 줄었다. 두 그룹 간 평균 혈당과 혈중 지질 수치는 큰 차이가 없었다.

연구를 주도한 바네사 이무스 박사는 “이번 연구 결과는 체중 감량을 위해 섭취 칼로리를 제한하는 것이 중요하다는 것을 시사한다“며 “시간 제한 식사의 체중 감량 효과는 결국 식사 시간을 줄이면서 총 섭취 열량이 함께 줄어드는 데서 기인한 결과”라고 말했다.

연구팀은 칼로리 섭취량을 줄일 때 체중 감량과 건강 균형을 맞추기 위해 노력해야 한다고 말했다. 이때, 본인의 표준체중에 맞는 권장 섭취량부터 알아두는 게 도움이 된다.

표준 체중은 남성의 경우 키(m)×키(m)×22, 여성은 키(m)×키(m)×21을 하면 된다. 체중 유지에 필요한 열량은 위에서 구한 표준 체중과 활동량에 따라 달라진다. ▲활동량이 거의 없을 때: 표준 체중×25~30 ▲보통 정도의 활동을 할 때: 표준체중×30~35 ▲심한 육체활동을 할 때: 표준체중×35~40이다. 계산한 수치를 토대로 섭취량을 줄이면 된다.

단, 칼로리 제한이나 시간 제한 식사만이 체중 감량을 위한 유일한 방법이 아니라는 것을 기억해야 한다. 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 신체 활동량을 늘리고 가공식품 및 단 음식 섭취를 자제하며 숙면하는 것도 효과적인 체중 감량 방법이다.

한편, 이 연구 결과는 ‘Annals of Internal Medicine'에 최근 게재됐다.