자기 전 배고픈 사람 주목… 배부르게 '꿀잠' 잘 수 있는 음식 4

키위는 이노시톨과 엽산을 가지고 있는데, 이 성분들은 숙면을 돕는다/사진=클립아트코리아

자야 할 시간은 다가오는데, 눈치 없이 ‘꼬르륵’ 배꼽시계가 울릴 때가 있다. 간단하게 배를 채우고 싶지만, 과자나 라면 등을 먹으면 소화가 잘 안돼 잠을 설칠까 걱정된다. 이럴 때 간단히 배를 채우면서도 숙면을 방해하지 않는 음식을 먹는 게 도움이 될 수 있다.

◇키위
키위는 1~2개 정도 가볍게 즐기기 좋은 새콤한 맛의 과일로, 이노시톨과 엽산을 가지고 있다. 이노시톨과 엽산은 신경전달 기능을 돕는 신경계에 중요한 성분으로, 숙면을 돕는다고 알려졌다. 실제로 한 연구에 따르면 성인 24명을 대상으로 4주 동안 밤에 잠자리에 들기 1시간 전 키위 2개를 섭취하게 한 결과, 수면의 지속 시간과 질이 향상했다. 다만 키위를 먹기 전 치아 건강을 위해 양치질을 먼저 하는 게 좋다. 치약 성분이 치아의 에나멜층을 보호해 치아가 키위의 산 성분으로부터 부식되는 것을 막아준다. 키위를 먹은 후에는 물로 입안을 헹구고, 30분 뒤 양치해야 한다.

◇바나나
바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하다. 이 성분들은 근육을 이완시켜 몸이 수면할 수 있게 돕는다. 근육 경련도 예방한다. 칼륨은 몸속 나트륨을 배출해 혈중 나트륨 농도를 낮추고 부종을 가라앉히는 효과가 있다. 아침마다 얼굴이 심하게 붓는 사람이라면 바나나를 섭취해 볼 것을 권장한다. 또 바나나 속 트립토판과 비타민 B6은 수면호르몬인 멜라토닌과 행복 호르몬인 세로토닌의 합성을 돕는다. 멜라토닌과 세로토닌이 분비되면 마음이 편해져 잠을 깊이 잘 수 있다.

◇견과류(아몬드·호두·땅콩)
▶아몬드=아몬드는 트립토판 성분이 풍부해 먹으면 수면을 유도하는 멜라토닌 합성이 잘 이뤄진다. 트립토판은 인체가 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산이기 때문에 음식을 통해 공급해야 한다. 또 아몬드 속 마그네슘은 근육을 이완시켜 몸을 편안한 상태에 이르게 도와준다. 수면에 방해되는 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 효과도 있다.

▶​땅콩=땅콩 속에 있는 마그네슘 역시 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 저녁 식사 후 한 움큼 정도 먹는 것이 좋지만, 설탕이 가미된 견과류는 피하는 게 좋다.

▶​호두=호두는 체내 멜라토닌 함량을 증가시킨다. 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다.

◇우유
우유에는 트립토판이 함유돼 있어 수면을 촉진한다. 찬 우유는 오히려 몸의 감각을 깨워 잠을 달아나게 만들 수 있으므로 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워 마시는 걸 추천한다. 꿀 한 숟가락을 섞어 마셔도 도움이 된다. 꿀은 천연 감미료로 몸의 피로를 풀어준다. 실제로 심장 병동에 입원한 사람들을 대상으로 한 연구에서 따뜻한 우유와 꿀을 3일 동안 마신 사람들은 수면의 질이 개선된 것으로 나타났다.