앉았다 일어날 때 ‘이 자세’ 못하면… 몸 늙었다는 신호?

운동기능저하증후군은 근육부터 뼈·척추·관절·신경 등 신체 움직임과 관련된 기관이 약해지는 질환이다./사진=클립아트코리아

근력이 떨어지면 사소한 움직임마저도 힘이 든다. 특히 노인이나 과거 큰 부상을 입은 사람일수록 근육이 약해지기 쉽다. 잠깐 걷기도 어렵다면 ‘운동기능저하증후군’을 의심해야 한다.

운동기능저하증후군은 근육부터 뼈·척추·관절·신경 등 신체 움직임과 관련된 기관이 약해지는 질환이다. 몸 곳곳이 아프고 관절을 움직일 수 있는 범위가 줄어들며, 뼈의 정렬이 뒤틀리게 된다. 나중에는 제대로 걸어 다니기도 어려워질 수 있다. 이 질환은 2007년 일본정형외과학회에서 처음 제안한 개념으로, ‘로코모티브 증후군(Locomotive Syndrome)’이라고도 불린다.

운동기능저하증후군은 의자에 앉아 간단히 확인할 수 있다. 약 40cm 높이의 의자에 무릎이 90도 이하로 구부러지게 앉아있다가 한 발로 일어서는 것이다. 이때 양팔을 휘저으면서 생기는 반동으로 일어나는 것을 막기 위해 두 손은 팔짱 끼듯 가슴 앞에 모아야 한다. 한 발로 일어서는 데 실패했다면 운동기능저하증후군 초기일 수 있다. 의자에서 한 발로 일어나려면 우리 몸의 가장 큰 근육인 허벅지 앞쪽 ‘대퇴사두근’과 엉덩이 근육이 필요하다. 그런데, 하체 힘이 떨어진 사람은 이 근육을 제대로 사용하지 못한다. 20cm 높이 의자에서도 양다리로 일어나지 못할 만큼 하체 힘이 약하다면 운동기능저하증후군이 이미 많이 진행된 것일 수 있다.

운동기능저하증후군은 의자에 앉아 간단히 확인할 수 있다./사진=헬스조선DB

다리를 뻗어 보폭의 너비를 재서 확인하는 방법도 있다. 최대 보폭으로 두 걸음을 걸었을 때 길이가 자신의 키의 1.3배 미만이면 운동기능저하증후군 1단계, 1.1배 미만이면 2단계다. 짧아진 보폭은 근육이 약해지기 시작했다는 신호일 수 있다. 또, 관절의 가동 범위가 줄었다는 것을 의미한다. 보통 종아리 근육이 발달하지 않은 사람일수록 몸을 앞으로 밀어주는 힘이 떨어져 보폭이 줄어든다.

운동기능저하증후군을 극복하려면 스쿼트, 런지 같은 운동을 꾸준히 하는 게 중요하다. 스쿼트는 5~15개씩 3세트, 런지는 10~20개씩 3세트가 적당하다. 이때 자신의 운동능력과 건강 상태를 고려해 운동량을 정해야 한다. 이외에도 한쪽 다리씩 번갈아가며 서있기(1분 3회), 발뒤꿈치를 들었다 내리기(10~20개 3세트) 등도 도움이 된다. 다만, 처음부터 무리하기보다는 꾸준히 운동해서 점차 늘려가는 게 좋다. 조금씩이라도 매일 정확한 자세와 동작을 지켜 운동한다면 운동기능저하증후군을 완화할 수 있다.