지중해식 좋은 건 알지만 실천 어렵다? ‘이렇게’만 드세요

지중해식 식단을 실천할 때는 생선 요리와 채소, 올리브 오일을 곁들여 먹으면 된다./사진=클립아트코리아

지중해식 식단은 통곡물, 채소와 과일, 생선, 올리브오일 위주로 먹고 과도한 붉은 육류나 설탕 섭취를 제한하는 식단이다.​ 여러 연구를 통해 지중해식 식단이 혈관 건강을 개선해 심혈관질환 위험을 낮추고 체중 관리를 돕는 등의 건강 효과가 입증됐다. 지중해식 식단을 어떻게 실천해야 할까?

◇신선한 채소‧과일 고르기
지중해식 식단의 핵심은 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이다. 채소와 과일은 식이섬유와 수분이 풍부해 소화‧흡수 속도를 늦춰 혈당 및 혈압 관리에 효과적이다. 신선한 채소와 과일은 체내 염증 반응을 조절하는 항산화 성분이 더욱 풍부해 지중해식 식단의 건강 효과를 높인다.

◇콩류‧견과류‧씨앗류 섭취
일주일에 3회는 콩류나 견과류, 씨앗류를 꼭 섭취해야 한다. 콩류‧견과류‧씨앗류에는 비타민B와 마그네슘, 구리 등 각종 영양소가 풍부하다. 게다가 주 영양소인 식이섬유와 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는데 탁월하다. ▲아몬드 ▲검은 콩 ▲캐슈넛 ▲병아리 콩 ▲아마씨 ▲강낭콩 ▲렌틸콩 ▲피스타치오 ▲호박 씨 ▲해바라기 씨 ▲호두 등에서 적절히 골라 섭취하면 된다.

◇매일 67~88g의 건강한 지방을
하루 섭취 칼로리의 30~40%는 건강한 지방으로 채워야 한다. 이는 약 67~88g의 양에 해당한다. 매 끼니에 ▲아보카도 오일 ▲바질 ▲올리브 오일 ▲연어 등 불포화지방산이 풍부한 식재료를 곁들이면 된다. 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관질환 예방을 돕는 건강한 지방이다.

◇고기 대신 생선
가급적 육류 섭취는 최소화해야 한다. 동물성 단백질은 고기 대신 연어나 고등어 참치, 정어리 등 생선을 먹는 게 좋다. 생선은 혈관 건강에 해로운 포화지방이 함유돼 있지 않고 단백질이 풍부하다. 육류를 섭취할 때는 되도록 포화지방이 적은 살코기 위주로 고르면 된다.

◇한국식 지중해식 식단은
한편, 지중해식 식단은 그리스나 스페인 이탈리아 등 지중해 연안 국가에서 실천하는 식문화다. 이를 한식에 적용한 예시 식단 한 가지를 소개한다. 한 끼니에 통 곡물 밥과 올리브유를 곁들인 채소 반찬 한두 가지, 고단백 생선요리를 모두 섭취하면 된다. 예를 들어 ▲귀리밥 ▲쌈 채소와 견과류 쌈장 ▲고등어레몬즙구이 ▲올리브유를 뿌린 오이‧토마토무침 ▲열무김치로 구성하는 식이다.