[밀당365] 혈당 걱정 없는 봄나들이 도시락~

헬스조선DB

봄 날씨 완연합니다. 꽃놀이 하러 봄 소풍 떠나셔야죠. 오늘은 당뇨병 환자 맞춤형 도시락 레시피 준비했습니다. 김밥 한 줄에는 보통 밥이 한 공기 정도 들어가는데요. 탄수화물 부담 없도록 밥 양은 절반으로 줄이고 채소를 듬뿍 넣어 말았습니다. 맛있게 드세요!

강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!

유부 김밥과 계란말이 밥
유부 김밥을 만들기 전 유부를 끓는 물에 한 번 살짝 데치면 기름기가 제거됩니다. 도시락 통 한 칸은 채소 샐러드나 방울토마토를 가득 채워 섬유질과 비타민도 함께 섭취하세요.

뭐가 달라?

혈당 조절 돕는 현미밥
도시락의 꽃인 김밥에는 생각보다 많은 양의 밥이 들어갑니다. 밥 양을 줄이고 혈당지수가 비교적 낮은 현미밥으로 바꿨습니다. 현미는 백미보다 섬유질, 단백질, 비타민B, 무기질 등이 풍부한데요. 몸속에서 천천히 흡수되면서 백미보다 혈당을 더디게 올립니다. 현미 속 리놀레산은 체내 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방을 돕습니다. 현미밥의 식감이 거칠거칠해서 먹기 힘들다면 밥을 지을 때 올리브유 한 스푼을 넣어보세요. 훨씬 부드러워집니다.

고단백 웰빙 식품, 계란
이번 조리법의 또 다른 주재료인 계란은 양질의 단백질 급원 식품입니다. 계란의 폭신폭신한 식감이 현미밥을 감싸 부드럽게 넘어갑니다. 계란은 단백질 외에도 비타민D, 레시틴, 카로티노이드 성분이 들었습니다. 다만 야외에 가져가서 먹다 보면 계란 요리는 쉽게 상할 수 있습니다. 만든 후 가급적 2시간 이내에 섭취하는 게 좋습니다.

향도 효능도 강렬한 깻잎
깻잎은 뼈 건강에 좋은 영양소를 모두 갖춘 식품입니다. 당뇨병 환자는 고혈당 탓에 연골, 콜라겐 세포가 많이 파괴돼 뼈와 관절이 약해지는데요. 깻잎 속 비타민K는 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 합니다. 깻잎의 로즈마린 성분은 혈액 속 당분을 몸 밖으로 배출해 혈당 조절을 돕는 효과도 있습니다.

재료&레시피(2인분)

유부 김밥
현미밥 1/2공기, 유부(조미 안 된 것) 10장, 김 2장, 당근 1/2개, 단무지 2줄, 오이 1/2개, 깻잎 4장
※단촛물: 식초 1작은 술, 소금 약간, 스테비아 약간

1. 당근, 오이는 채 썰어서 프라이팬에 볶는다.
2. 유부는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜고, 채 썰어 간장을 조금 넣어 볶는다.
3. 단촛물 재료를 넣고 밥을 골고루 섞는다.
4. 김에 밥을 펼쳐 올리고 그 위에 깻잎을 두 장 깐다.
5. 당근, 오이, 단무지, 유부를 넣고 김밥을 말아 적당한 크기로 자른다.

계란말이 밥
현미밥 1/2공기, 계란 2개, 파프리카(빨강) 1/4개, 실파 2줄기, 양파 1/4개, 소금 약간, 맛술 약간, 식용유 약간
1. 파프리카, 실파, 양파는 곱게 다진 후 프라이팬에 볶는다.
2. 계란을 풀어 맛술과 소금으로 간을 한다.
3. 계란 물에, 볶은 채소와 현미밥을 넣는다.
4. 지단용 팬에 기름을 두른 후 3의 계란밥을 골고루 부어 약한 불에 서서히 익힌다.
5. 계란밥이 어느 정도 익으면 끝부분부터 계란말이처럼 돌돌 말아준다.
6. 김발에 말아 모양을 잡고 한 김 식힌 후 적당한 크기로 자른다.

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