한국인, 하루 2.5시간 이동하며 보내… 이때 틈 타 '살 빼는 법'

버스나 지하철에 서 있는 동안 '드로인 운동'을 하면 뱃살을 뺄 수 있다./사진=클립아트코리아

한국인은 하루의 2.5시간을 길 위에서 이동하며 보낸다는 빅데이터 분석 결과가 나왔다.

지난 9일 국토연구원은 '모빌리티 빅데이터를 통해 본 우리 사회의 활동 시공간 특성' 보고서를 발표했다. 스마트폰 앱으로 개인 모빌리티 데이터를 구축하는 스타트업 '위드라이브'의 지난해 3~5월 자료를 분석한 결과다. 보고서에 따르면 개인이 외부에서 보내는 활동시간은 평균 10.3시간이며, 이 중 이동시간이 2.5시간으로 하루 활동시간 중 24.3%를 이동에 소비하고 있었다. 이동하는 시간이 길어지면 운동할 의욕이 사라지고 자꾸만 늘어지게 된다. 이동시간을 틈 타 운동해보는 건 어떨까? 이동하는 시간 쉽게 할 수 있는 운동법 3가지를 소개한다.

◇드로인 운동하기
버스나 지하철에 서 있는 동안 '드로인 운동'을 하면 뱃살을 뺄 수 있다. 방법은 간단하다. 제자리에 서서 허리를 곧게 펴고, 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 유지하면 된다. 평소 생각날 때마다 반복하는 것을 추천한다. 드로인 운동을 꾸준히 하면 복부 중앙 복직근 힘이 강화되며, 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러져 복부가 탄탄해진다. 또 허리 통증 완화에도 좋다. 척추 주변에 있는 외복사근, 복횡근, 내복사근 등 근육이 같이 강화돼 척추를 지탱하는 힘이 길러지기 때문이다. 의식적으로 배를 집어넣어 근육이 수축하는 상황을 반복하면 기초대사량도 높아진다.

◇등받이 기대지 않기
대중교통 좌석에 앉아있을 때는 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉자. 평소 허리를 굽히거나 배에 힘을 빼고 앉으면 복부 근육의 힘이 약해져 배가 쉽게 처진다. 이때 앞서 말한 드로인 운동까지 병행하면 복부와 코어 근육이 단련돼 뱃살이 나오는 걸 막아준다. 복부 근육량만 늘어도 신진대사가 활발해지며 전신의 체지방이 분해되는 효과가 있다. 앉아서 허벅지 근육을 단련하는 방법도 있다. 의자에 앉아 무거운 책을 허벅지 사이에 끼우고 버티면 된다.

◇계단 이용하기
지하철에서 에스컬레이터 대신 계단을 오르면 심혈관 건강 개선 효과를 얻을 수 있다. 캐나다 브리티시컬럼비아대와 맥마스터대 연구팀에 따르면, 하루 60개의 계단을 한 번에 오르고 나서 1~4시간을 쉬었다가 다시 오르기를 3회 반복한 성인이 그렇지 않은 성인보다 6주 후 심혈관계 기능이 향상된 것으로 나타났다. 또 계단을 오를 때는 평지를 걷는 것보다 칼로리가 2배 가까이 소모된다. 30분 기준으로 보면 평지에서 걸으면 120kcal를 소모하는 반면 계단을 오르면 220kcal를 소모한다. 따라서 계단 이용은 비만을 예방하고, 체력 증진과 하체 근육을 골고루 단련하는 데 도움을 준다. 계단을 오를 땐 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣은 느낌으로 엉덩이에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 된다. 또 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르면 허벅지와 근육 강화에 효과적이다. 다만 무릎 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람은 무리해서 계단을 오르지 않는다.