이정후 47.7kg 근육량 ​비결, 항상 가지고 다니는 '이것'… 효과 어떻길래?

[스타의 건강]

샌프란시스코 자이언츠 이정후(25)가 가방에 단백질 보충제를 갖고 다니며 근육 증량에 도움을 받고 있다고 밝혔다./사진=유튜브 채널 ‘컴투스프로야구’ 캡처

야구선수 이정후(25)가 몸을 만들기 위해 운동 후 단백질 보충제를 먹는다고 밝혔다.

지난 28일 유튜브 채널 '컴투스프로야구'에는 '[MLB 라이벌] 이정후가 메이저리그 첫 오퍼 전화를 받은 날 구매한 행운의 아이템은? | 이정후의 왓츠인마이백'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 이정후는 "(단백질 보충제를) 항상 쟁여 넣고 챙겨 다니고 있는 것 같다"며 운동 끝나면 바로 (텀블러) 밑에서 털어서 물을 넣어 먹고 있다"고 말했다. 또 이정후는 운동과 단백질 보충제의 도움을 받아 근육량을 47.7kg까지 늘렸다고 밝혔다. 그는 "마지막으로 (인바디 검사를) 한 번 해봤다"며 "꿈꿔왔던 몸에 거의 가까워지고 있는 것 같아서 뿌듯하기도 하다"고 말했다. 이정후가 챙겨 먹는 단백질 보충제는 어떻게 먹어야 효과가 좋을까?

◇근손실 막는 데 도움… 운동 45분 뒤 섭취 권장
단백질 보충제는 우리 몸에 단백질이 부족할 때 근육 합성·유지에 도움을 준다. 단백질 섭취량이 필요량보다 적으면, 우리 몸은 근육이나 간에 저장된 단백질을 끌어와 사용한다. 우리 몸은 이미 근육 합성에 쓰인 단백질도 다시 포도당과 아미노산으로 전환할 수 있기 때문이다. 이 과정이 바로 우리가 자주 사용하는 용어인 '근손실'이다. 근손실을 막기 위해선 단백질이 근육 합성에 충분히 기여할 수 있도록 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지해야 한다. 따라서 몸을 만드는 동안 단백질 섭취가 부족했다면 단백질 보충제의 도움을 받아 혈중 아미노산 농도 유지에 도움을 받을 수 있다.

단백질 보충제 최대 효과를 보기 위해선 운동이 끝나고 45분이 지난 뒤 먹는 것을 권장한다. 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면, 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 극대화하려면 운동이 끝난 지 45분이 지난 후 약 20~40g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋다. 또 이를 한 번에 다 먹기보다, 끼니마다 조금씩 나눠서 먹는 것도 방법이다.

◇체중·활동량 등에 따라 섭취량 결정​
다만 단백질을 필요량보다 많이 먹는다고 해서 다 근육이 되진 않는다. 단백질을 필요 이상으로 섭취하면 포도당으로 전환돼 에너지원으로 사용된다. 이때 혈중 포도당 농도가 이미 충분한 상태라면 지방으로 바뀌어 체내에 쌓인다. 따라서 단백질을 적정량 이상으로 많이 먹는다고 해서 근육이 늘거나 살이 빠지는 것은 아니다. 또 섭취한 단백질이 모두 근육으로 가는 것은 아니다. '아미노산 풀(간과 혈액 등에서 즉시 사용할 수 있는 아미노산)'을 통해 대사되는 단백질은 항체 호르몬 등 면역 물질과 일반 호르몬을 합성하는 데도 쓰이며, 머리카락이나 손발톱을 구성하는 데도 쓰인다.

그렇다면 적정 단백질 섭취량은 어느 정도일까. 이는 본인의 체중과 활동량에 따라 다르다. 미국 체력관리학회(NSCA)에 따르면 근력이나 근육량 향상을 위해 운동 중인 사람은 체중당 1.6~1.7g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 반면 운동을 따로 하지 않고 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람은 체중당 0.8~1g의 단백질만 섭취해도 된다. 한편 한국영양학회에서 권장하는 성인의 하루 단백질 필요량은 성인 기준 남성 50~55g, 여성 45~50g이다.