살 빼려고 러닝머신만 열심히? '이 운동'도 같이해야

체지방을 효과적으로 연소하려면 유산소운동뿐 아니라 근력 운동도 반드시 병행해야 한다./사진=게티이미지뱅크

다이어트를 할 땐 꾸준한 운동과 식단관리가 필수다. 그런데 생각보다 극단적으로 다이어트를 하는 사람들이 있다. 가령 칼로리 소모량이 큰 한 가지 운동만 한다거나, 원푸드 다이어트를 하는 것이다. 하지만 이는 몸을 상하게 하며 요요 현상을 부를 수 있다. 더 건강하고 효과적으로 다이어트하는 방법을 알아본다.

◇중강도 근력·유산소 운동 병행하는 게 효과적

달리기나 러닝머신 같은 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이라고 알려졌다. 하지만 전문가들은 체지방을 연소하려면 유산소운동뿐 아니라 근력 운동도 반드시 병행해야 한다고 말한다. 근력 운동으로 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다. 근력 운동을 먼저 한 다음 유산소운동을 땀이 날 정도로 하면 된다. 최소 3개월은 천천히 운동량을 늘려가며 근력, 유산소운동을 병행하면 체지방이 더욱 잘 타 체중 감량 효과는 배가 된다.

또 운동은 무조건 '빡세게' 해야 살이 빠진다는 오해도 있다. 하지만 무작정 강도를 높인다고 운동 효과가 높아지는 건 아니다. 자기 체력 수준에 맞는 운동을 해야 한다. 실제로 울산대 스포츠과학부 연구 논문에 따르면 고강도 운동보다 중강도 운동이 허리둘레와 혈압 감소에 더 효과적인 것으로 나타났다. 고강도 운동 그룹은 허리둘레가 0.86㎝ 감소하는 데 그친 반면 중강도 운동 그룹은 4.44㎝나 감소했다. 고강도 운동은 운동 효과가 날 때까지 지속하기 어렵지만, 중강도 운동은 30분 이상 운동을 지속할 수 있기 때문이다. 중강도 운동은 시속 5~6km 속보로 30분 정도 걷는 것처럼 약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고, 이마에 땀이 맺히는 수준으로 보면 된다. 근력 운동은 10번가량 반복해 들어 올릴 수 있는 무게로 운동할 때를 중강도로 본다.

◇아침은 꼭 먹고, 원푸드 다이어트는 금물

다이어트를 하고 있다면 아침을 거르는 습관은 고쳐야 한다. 아침을 제대로 먹지 않으면 점심에 과식하게 돼 오히려 살이 찐다. 점심을 먹기 전 쿠키·초콜릿 등의 달고 칼로리가 높은 간식을 먹게 될 가능성도 높다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 각 식사 때마다 먹는 양을 조금씩 줄여야 다이어트에 도움이 된다. 만약 아침 먹을 시간이 부족하다면 ▲삶은 달걀 ▲단백질 음료 ▲샐러드 ▲저지방 요거트 등의 간단한 음식을 먹는 것을 추천한다.

한 가지 음식만 먹는 '원푸드 다이어트'도 금물이다. 전체적인 칼로리 섭취는 줄어 단기간 내 몸무게가 줄 순 있지만, 영양 불균형으로 인한 탈모, 탈수, 빈혈, 골다공증 등 후유증 위험이 있다. 또 원푸드 다이어트를 끝낸 후 정상적인 식사로 돌아오면 전보다 더 살이 찌는 요요현상이 올 위험도 크다.

◇잦은 체중계 확인은 역효과… 줄자·거울이 도움

다이어트를 할 땐 꾸준히 몸을 관리할 수 있도록 마인드컨트롤을 하는 것도 중요하다. 체중계로 몸무게를 재며 변화를 체감하는 건 좋지만, 너무 자주 확인하면 오히려 스트레스가 쌓여 역효과가 생길 수 있다. 몸무게는 수분 섭취나 근육량에 따라 쉽게 증감하기 때문이다. 체중계 사용은 일주일에 1회 정도가 적당하다.

또 몸무게만 따지기보다는 구체적으로 살 빼길 원하는 부위의 사이즈를 줄자로 재거나, 전신 거울을 통해 몸의 변화를 전체적으로 확인하는 게 좋다. 거울 혹은 사진을 통해 몸을 확인하는 '눈바디'는 스스로 변화를 한 눈에 파악해 체중관리를 지속하게 하는 동기 부여가 될 수 있다. 실제 스페인 알리칸테대 연구팀이 체중감량 프로그램 참가자 271명을 대상으로 6주간 매주 체질량지수와 복부·엉덩이 비율 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다. 그 결과, 참가자의 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달했으며, 대다수 참가자는 "콜레스테롤 수치 등 눈에 보이지 않는 데이터보다 내 전신사진이 더 동기 부여에 도움이 됐다"고 말했다.