주 3일 이상 최소 1년 넘게 근력 운동해야 노후 근감소증 위험 낮춘다

골다공증·당뇨병·사망률 영향
국내 주3일 운동 실천 9% 그쳐

최근 노년층을 중심으로 근감소증에 대한 관심이 높아지고 있다. 근감소증은 노화와 함께 근육량, 근력, 근기능이 복합적으로 감소하는 질환이다. 근감소증은 노쇠 현상, 골다공증, 당뇨병의 위험성을 높이고 사망률에도 영향을 미친다.

근감소증 예방을 위해 근력 운동의 중요성이 강조된다. 이에 따라 밴드 운동이나 스쿼트, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 각종 기구를 활용한 웨이트트레이닝에 몰두하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 이런 근력 운동을 얼마나 해야 근감소증 위험을 낮출 수 있을까?

국가 연구기관이 이에 대한 힌트가 될 만한 연구결과를 내놨다. 질병관리청 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사사업(KoGES) 자료를 활용해 40~79세 약 13만명을 대상으로 저항성 운동의 수행 빈도 및 기간과 근감소증의 주요 진단 지표인 ‘저근육’ 위험 간의 연관성을 분석했다.

저항성 운동은 외부 저항에 맞서 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동이다. 근력 및 근지구력을 발달시키기 위해 신체와 기구 등 무게를 활용한다. 저근육은 인바디를 통해 측정된 제지방량(fat-free mass)을 키의 제곱으로 나눈 값으로 진단한다. 남성은 17.5㎏/㎡ 미만, 여성은 14.6㎏/㎡ 미만일 경우 저근육에 해당한다.

연구 결과 저항성 운동을 하지 않았을 때보다 주 3~4일씩 12~23개월 동안 운동한 경우 근감소증 위험이 20% 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 주 5일 이상 했을 땐 24% 줄었다. 특히 저항성 운동을 24개월 이상 지속한 경우 효과가 극대화됐다. 주 3~4일과 주 5일 이상 수행한 경우 모두 근감소증 위험이 각 45% 감소했다. 하지만 12개월 미만으로 운동했을 땐 감소 효과가 나타나지 않았다. 주 5일 이상 해도 유의미한 효과를 거두지 못했다.

문제는 국내에서 실제 주 3일 이상 저항성 운동을 실천하는 비율이 전체 9%(남성 11%, 여성 8%)에 그쳤다는 점이다. 1년 이상 실천율도 9%(남성 12%, 여성 8%)에 불과했다. 이번 연구는 노화 분야 국제 학술지(European Review of Aging and Physical Activity) 온라인 최신호에 실렸다.

제 1저자인 박재호 박사후연구원은 25일 “미국인의 경우 주 2일 이상 근력 운동 실천율(2018년 기준)이 남성이 31%, 여성은 23.4%를 보이는 것에 비하면 매우 낮은 수준”이라고 말했다. 박 연구원은 “유산소 운동뿐 아니라 근육량과 근력을 키우고 유지하는 것이 노후 근감소증 예방에 도움 되는 만큼, 젊을 때부터 종합적인 신체 기능 향상을 위한 운동 전략이 필요하다”고 부연했다.

민태원 의학전문기자

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