봄맞이 다이어트? 상·하체 근육 동시에 단련하는 전신 운동 3

플랭크./사진=게티이미지뱅크

봄 날씨에 옷차림이 얇아지면서 다이어트를 다짐한 사람이 많다. 보통 헬스장에서 웨이트 운동을 할 땐 상·하체를 따로 단련하는 기구들이 많은데, 기구 없이도 동시에 운동 효과를 볼 수 있는 방법이 있다. 전신 운동은 상·하체 근육을 고루 사용하기 때문에 시간대비 효과도 좋다. 간단하게 할 수 있는 전신 운동 3가지를 소개한다.

◇플랭크 니업
플랭크 니업은 기본 플랭크 자세에서 니업 동작을 추가해 코어에 더 큰 자극을 주는 운동이다. 복부에 좀 더 자극을 주면서 전신을 단련할 수 있다. 또 허벅지와 엉덩이 또한 동시에 자극돼 몸 전체 라인을 만드는 데 효과가 좋다. 몸의 중심과 균형이 바르게 잡힐 수 있게 도와줘 다른 운동 동작을 소화하기도 쉬워진다.

1. 푸쉬업 자세에서 팔꿈치를 구부려 손 대신 전완근(팔 아래)에 체중을 싣는다.
2. 손목과 어깨를 수직인 상태로 만들고 등과 허리 엉덩이 라인이 최대한 곧게 펴지게 한다.
3. 곧게 편 등 허리 엉덩이 라인이 흐트러지지 않도록 유지한 채 무릎을 번갈아 한쪽씩 가슴 쪽을 향하게 하여 당긴다. 한 세트에 20회씩 3~4세트를 진행하면 된다.

한편, 세 운동 모두 동작을 할 때는 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다. 허리가 많이 꺾이면 허리 근육이 놀라 다칠 수 있다. 각 동작을 할 땐 복부의 긴장을 풀지 말자. 그래야 허리라인이 유지되면서 운동 효과도 더 높아진다.​

◇크리미널 스쿼트
크리미널 스쿼트는 하체 운동의 꽃이라 불리는 스쿼트의 응용 동작으로, 하체와 등 라인을 만드는 데 효과적이다. 스쿼트를 통해 하체를 단련할 수 있다면 크리미널 스쿼트를 통해서는 하체와 상체를 동시에 단련할 수 있다. 또한, 척추기립근을 자극해 거북목이나 등이 굽은 사람의 자세 교정에도 도움이 된다. 스쿼트와 방법은 같지만 앉은 자세에서 몸을 최대한 세워야 상체까지 단련할 수 있다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
2. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 집중하며 허벅지가 수평이 될 때까지 앉는다.
3. 앉은 자세에서 복부에 최대한 힘을 주고 몸을 세운다.
4. 한 세트에 20회씩 3~4세트를 진행하면 된다.

◇버피테스트
버피테스트는 단시간에 할 수 있는 전신운동이다. 동작은 매우 간단하지만 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있다. 버피테스트로 전신 운동을 하면 체력향상에도 큰 도움이 된다. 그만큼 강도가 높지만 효과도 좋다. 특히 버피테스트는 빠르게 하는 것도 중요하지만 최대한 크게 움직여야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

1. 차렷 자세로 허리를 곧게 펴고 선다.
2. 선 자리에서 상체를 숙이고 앉아 바닥에 양손을 짚는다.
3. 짚은 손을 그대로 둔 채 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
4. 뒤로 뻗은 다리를 다시 앞으로 점프하며 당긴다.
5. 처음 자세로 돌아간다.
6. 한 세트에 20회씩 3~4세트를 진행하면 된다.

버피테스트./사진=클립아트코리아