강수지, 골밀도 높이기 위해 '이것' 챙겨 먹어… 실제 효과는?

가수 강수지가 건강을 위해 챙겨 먹는 것으로 멸치, 비타민D 영양제, 말린 찰옥수수, 견과류, 두부 등을 꼽았다./사진=유튜브 채널 ‘강수지tv 살며사랑하며배우며’ 캡처

가수 강수지(56)가 건강을 위해 꼭 챙겨 먹는 음식들을 공개했다.

지난 20일 유튜브 채널 ‘강수지tv 살며사랑하며배우며’에는 ‘나의 매일을 건강하게 챙기는 비법’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 강수지는 최근 매일 루틴처럼 꼭 챙겨 먹는 음식들을 소개했다. 그는 먼저 볶은 멸치를 꼽았다. 강수지는 “얼마 전 건강검진을 했는데 골다공증은 아니지만 항상 검사를 하면 골밀도가 조금씩 줄었다”며 “유제품이나 칼슘을 챙겨 먹어야 한다”고 말했다. 이외에도 비타민D 영양제나 말린 찰옥수수, 견과류, 두부 등을 운동을 병행하며 먹는다고 밝혔다. 강수지가 건강을 위해 챙겨 먹는 음식들은 어떤 효능이 있을까?

▶멸치=멸치는 칼슘이 많은 대표적인 식품이다. 멸치의 풍부한 칼슘은 ▲골다공증 ▲대사증후군 ▲혈액 산성화 위험을 줄이는 데 효과적이다. 멸치에는 칼슘 이외에도 몸에 좋은 불포화지방산인 EPA와 DHA가 들어 있다. 니아신, 인, 비타민B 등 각종 무기질도 많아 피로 해소 효과도 있다. 멸치는 우엉이나 풋고추와 궁합이 좋다. 멸치를 우엉과 함께 먹으면 우엉의 이눌린 성분이 장에서 칼슘 흡수를 촉진해 체내 칼슘 흡수율이 높아지고, 풋고추와 함께 먹으면 멸치에 부족한 ▲섬유질 ▲철분 ▲비타민A ▲비타민C 등을 보충할 수 있다.

▶비타민D 영양제=비타민D는 면역력 강화·유지에 도움을 주는 대표적인 영양소다. 또 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 보통 비타민D는 햇볕을 쬘 때 간이나 신장에서 합성되지만, 산책을 할 시간이 부족한 경우 영양제의 도움을 받을 수 있다. 다만 비타민D를 과다 복용하면 칼슘·인 수치가 과도하게 올라 신결석증이나 신석회증이 생길 수 있으며, 부갑상선 기능에 문제가 나타날 수 있으므로 주의해야 한다. 비타민D 영양제는 하루 권장 섭취량인 400~800IU(10㎍)를 지켜 먹는 것이 좋다.

▶찰옥수수=찰옥수수의 씨눈에는 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 함유돼 있다. 리놀렌산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하는 데 효과적이다. 또 찰옥수수는 비타민B·E가 풍부하다. 비타민B는 무기력증을 이겨내는 데 도움을 주며, 비타민E는 ▲노화 방지 ▲피부 저항력·면역력 증가 ▲심혈관 질환·암 예방 등에 효과적이다. 또 찰옥수수는 변비 예방과 다이어트에도 효과가 있는데, 이는 식이섬유가 풍부하고 50% 이상이 수분으로 돼 있어 칼로리가 낮으며 지방 함량이 적기 때문이다. 다만 찐 옥수수는 혈당지수(GI 지수)가 75로 비교적 높아 당뇨병 환자는 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋다. GI 지수는 탄수화물이 함유된 식품이 식후 얼마나 혈당을 빨리 상승시키는지를 측정해 숫자로 나타낸 것인데, 70 이상일 경우 고혈당 식품으로 분류된다.

▶견과류=호두, 아몬드와 같은 견과류도 건강에 좋은 고단백 간식이다. 견과류의 단백질 함량은 약 20%로 육류와 비슷한 수준이다. 섬유질이 풍부해 오전에 섭취하면 포만감으로 당일 섭취하는 열량이 감소한다. 체중 조절에 도움이 된다. 또 견과류에는 불포화지방도 풍부하기 때문에 열량을 빠르게 에너지로 전환할 수 있다. 특히 호두에는 아르기닌, ALA, 비타민E 등이 들어있어 체내 일산화질소의 생성을 자극한다. 이는 혈관을 확장시켜 혈액순환에 도움을 준다. 또 아몬드의 경우 비타민E가 풍부해 혈관 벽 노화를 늦추며 혈액순환을 원활하게 한다. 견과류의 권장 섭취량은 하루에 한 줌으로 약 23알이다. 이를 넘겨 섭취할 경우 고열량으로 인해 살이 찔 수 있다.

▶두부=두부는 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 단백질이 부족하면 근육량이 감소해 기초대사량이 떨어져 뱃살이 늘어날 위험이 커진다. 단백질 속 아미노산인 글리신과 아르기닌은 인슐린 분비를 도와 당뇨 예방에 도움을 준다. 또 콩 속 이소플라본이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에도 효과적이다. 다이어트에도 도움이 되는데, 이는 두부의 80%가 수분으로 이뤄져 있어 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있기 때문이다.