톱모델 한혜진, 밀라노서도 몸매 위해 '이 운동' 계속… 실제 효과는?

[스타의 건강]

모델 한혜진이 이탈리아 밀라노에서도 몸매 관리를 위해 조깅, 웨이트 트레이닝, 요가 등 여러 운동을 소화했다./사진=SBS 예능 프로그램 '미운 우리 새끼' 캡처

모델 한혜진(40)이 해외에서도 자기 관리를 위해 조깅과 웨이트 트레이닝, 요가 등을 하는 모습을 공개했다.

지난 17일 방송된 SBS 예능 프로그램 '미운 우리 새끼'에는 밀라노 패션위크에 참석하기 위해 이탈리아 밀라노에 방문한 한혜진의 모습이 담겼다. 한혜진은 먼저 이른 새벽부터 조깅에 나섰다. 이후 호텔에 돌아와 휴대용 덤벨, 푸시업 바 등을 꺼내 근력 운동을 시작했다. 한혜진의 운동은 여기서 끝이 아니었다. 그는 요가까지 마친 후에야 운동을 마무리했다. 한혜진이 몸매 관리를 위해 하는 운동에는 어떤 효과가 있을까?

◇조깅, 부기 완화·체중 감량에 도움
조깅은 부기 완화와 체중 감량에 효과적인 유산소 운동 중 하나다. 조깅을 하면 발바닥이 자극을 받고, 근육이 빠르게 수축‧이완하면서 혈액순환이 활발해져 부기 완화에 도움을 준다. 또 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 아침 공복에 하는 운동은 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.

◇스쿼트·팔굽혀펴기, 상·하체 근육 발달에 효과
웨이트 트레이닝은 근력을 키우는 데 도움을 준다. 기구를 사용한다면 덤벨, 밴드 등을 쓰는 운동이 특히 효과적이다. 또 여성의 경우 남성보다 피하지방이 많기 때문에 웨이트 운동에 중점을 두면 뱃살을 빼고 복근을 만들 때 도움을 받을 수 있다. 특히 한혜진은 휴대용 덤벨을 활용해 스쿼트를 하고, 푸시업 바를 사용해 팔굽혀펴기를 했다. 두 운동의 효능과 방법을 알아본다.

▷스쿼트=하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 한편 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트가 도움이 된다. 다만 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

▷팔굽혀펴기=‘푸시업’이라고도 부르는 팔굽혀펴기는 ▲가슴 ▲팔 ▲어깨 ▲코어 근육 등을 키우는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 줄면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 다만 맨바닥에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하면 손목 관절이 90도로 꺾여 손목에 무리를 줄 수 있다. 따라서 팔굽혀펴기를 할 때는 되도록 푸시업 바를 사용하는 것이 좋다.

◇요가, 유연성 등 도움… 처음부터 무리한 동작 피해야
요가는 균형 잡힌 몸매를 가꾸는 데 도움을 주며, 유연성도 길러준다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세우게 되고, 자율신경을 조절해 균형감각을 키울 수 있다. 요가를 할 땐 복식 호흡을 해서 혈액 순환에 도움이 된다. 복식 호흡을 하면 모든 세포와 조직에 영양분을 공급하기 쉽다. 이외에도 요가는 기초 체력을 증진해 건강한 몸을 만들어준다. 요가는 주 3회, 1번에 1시간씩 3개월 이상 꾸준히 하면 유연성·근력 향상에 도움이 된다. 다만 요가를 처음 시작한다면 처음부터 어려운 동작을 연습하기보다, 관절과 근육을 풀어주는 기본 동작부터 배워야 몸의 부담을 최소화할 수 있다. 대표적으로 ▲상체 숙이기 ▲윗몸일으키기 ▲옆구리 좌우로 돌리기 등이 있다.​