밥에 잡곡 '몇 가지' 섞을 때… 영양 가장 뛰어날까?

잡곡밥/사진=클립아트코리아

건강을 위해 백미밥보다 잡곡밥을 즐겨먹는 사람이 많다. 실제 잡곡밥을 많이 먹으면 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있고, 유방암 위험을 33%까지 낮출 수 있다는 등의 건강 관련 효능을 입증한 연구가 많다. 그런데 잡곡도 무작정 많이 섞기보다 개수에 제한을 두는 게 좋다. 8곡밥이나 16곡밥 등 잡곡 종류를 많이 섞는 것보다 다섯 가지 정도로 적당한 종류의 잡곡만 섞어 조리하는 5곡밥이 영양적으로 가장 우수하다는 국내 연구 결과가 있다.​

우석대 식품생명공학과 연구팀은 다양한 혼합 잡곡의 영양 성분을 분석한 논문을 한국식품영양학회지에 발표했다. 연구팀은 시중에서 판매하는 백미와 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 잡곡밥을 구매해 영양 성분을 분석했다. 5곡에는 찹쌀·흑미·수수·기장·적두가 들어갔고, 8곡이나 16곡에는 여기에 보리나 현미·콩 등 다양한 곡물이 더해졌다. 분석해봤더니, 5곡은 폴리페놀이나 플라보노이드 등의 함량이 다른 잡곡밥이나 백미에 비해 높았다. 혈액순환 개선 효과가 있는 폴리페놀 함량은 5곡이 452.0㎍/mL이었는데, 25곡에서는 265.2㎍/mL에 불과했다. 잡곡과 섞지 않은 백미의 경우에는 200㎍/mL 이하였다. 항암 효과와 유해 물질을 배출하는 플라보노이드도 5곡이 0.340㎍/mL로 가장 높았다. 플라보노이드 함량도 25곡에서는 0.156㎍/mL로 낮게 나타났다. 폴리페놀이나 플라보노이드 모두 곡물 종류가 늘수록 오히려 그 함량은 줄었다.

연구팀은 "(밥에 들어가는) 잡곡 종류가 늘수록 잡곡 각각의 혼합 비율은 줄어든다"며 "이 때문에 지나치게 많은 잡곡을 섞으면 각 잡곡의 영양 성분을 충분히 살리지 못하는 것으로 보인다"고 설명했다. 따라서 건강 관리를 위해 잡곡밥을 먹을 때는 지나치게 많은 잡곡을 섞기보다는 필요한 영양소가 들어간 잡곡을 다섯 가지 정도만 선택해 조리하는 것을 권장한다.