나이 들수록 중요한 ‘코어근육’… 내게 얼마나 있나 확인하려면?

자신의 코어근육이 강한지 확인하려면 플랭크, 브릿지 같은 코어근육 강화운동을 해보면 된다./사진=클립아트코리아

나이가 들수록 코어근육은 중요해진다. 코어근육이 강해야 척추관절질환을 극복할 수 있기 때문이다. 내 코어근육은 어떻게 확인할까?

◇코어근육, 척추·균형에 중요
코어근육은 말 그대로 우리 몸의 중심(core) 근육으로, 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있다. 척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적인 코어근육이다. 이 근육들은 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 몸의 균형을 유지하기 쉽다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증을 겪을 수 있다. 특히 근육량이 감소하는 노인이나 앉아서 많은 시간을 보내는 사람일수록 코어근육이 중요하다.

◇플랭크·브릿지로 코어근육 확인
자신의 코어근육이 강한지 확인하려면 코어근육 강화운동을 해보면 된다. 플랭크나 브릿지를 했을 때 각각 1분을 못 버티거나 요통이 느껴진다면 코어근육이 약한 것이다.

플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 브릿지는 천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 이때 무릎부터 가슴까지가 일직선이어야 한다.

이 두 자세를 통해 자신의 코어근육을 확인했다면 평소 매일 3분씩 실천해보는 것도 도움이 된다. 힘들다면 처음에는 1분씩 하다가 조금씩 시간을 늘려 코어근육을 강화한다.