기침만 해도 '찔끔'… 요실금 완화하는 운동법

골반저운동을 꾸준히 하면 요실금 완화에 도움이 된다./클립아트코리아

요실금은 중년 여성의 가장 큰 고민 중 하나다. 요실금의 40~45%는 복부 압력이 높아지면서 소변이 새는 복압성 요실금이다. 집에서 할 수 있는 요실금 완화법을 알아본다.

골반저운동
평균 나이 50세인 요실금 여성 13명에게 어덕터를 이용한 골반저운동을 4주간 시킨 연구결과가 있다. 어덕터란, 다리를 벌렸다 오므렸다 하면서 허벅지 안쪽을 단련시키는 운동 기구다. 4주 후 이들의 질 수축압을 측정했더니 평균 36㎜Hg로, 실험전(32㎜Hg)보다 증가했다. 질 수축압이 높아지면 소변을 조절하는 능력이 좋아진다. 어덕터를 이용한 골반저운동은 피트니스센터에서 할 수 있다. 집에서는 무릎 사이에 베개를 끼고 힘껏 누르는 동작으로 비슷한 효과를 볼 수 있다.

체간안정화운동
복압성 요실금이 있는 산모 20명을 두 그룹으로 나눠 한쪽만 체간안정화운동을 시킨 연구도 있다. 체간안정화운동은 8주 코스로, 첫 1~4주에는 매트에 등을 대고 무릎 구부리기, 팔 들어올리기, 다리 꼬기 등을 하고 5~8주째에는 짐볼 위에 앉아 골반 돌리기, 팔·다리 들어올리기 등을 한다. 운동은 하루 50분씩 주 3회 실시했다. 4주 후 두 그룹의 질 수축압을 비교한 결과 체간안정화운동군이 대조군보다 평균 17㎜Hg 높았고, 질 수축 지속시간도 평균 4초 길었다.

골반저운동과 체간안정화운동을 하면 하반신을 비롯해 몸 전체의 근육 기능이 강화돼 요실금 치료 효과를 높이는 데 도움이 된다. 그러나 이런 운동만으로 요실금을 근본 치료하기는 어려우므로 전문의 치료를 받으면서 케겔운동을 함께 하면 좋다.