3월 3일 ‘삼겹살데이’… 건강하고 맛있게 먹는 방법은?

삼겹살을 건강하게 먹으려면 조리 과정부터 신경 써야 한다./사진=클립아트코리아

올해도 어김없이 ‘삼겹살데이(3월 3일)’가 돌아왔다. 그동안 건강이 우려돼 마음껏 고기를 즐기지 못했다면, 오늘만큼은 맛있고 건강한 방법으로 먹어보자. 맛·영양 모두 잡을 수 있는 삼겹살 조리·섭취 방법에 대해 알아본다.

◇태우면 발암물질 생겨… 낮은 온도에서 조리해야
삼겹살을 건강하게 먹으려면 조리 과정부터 신경 써야 한다. 고기를 너무 바짝 익히거나 태우면 다환방향족탄화수소(PAHs), 헤테로사이클릭아민(HCAs) 등의 발암물질이 발생할 수 있다. 탄 부분을 제거하고 먹어도 발암물질이 다른 부위에 남았을 수 있어 주의해야 한다. 불에 직접 고기를 굽는 직화 구이와 검게 탄 삼겹살은 멀리하는 게 바람직하다. 대신 프라이팬, 불판을 이용해 낮은 온도에서 굽거나 통째로 삶아 먹는 것이 좋다. 저온의 물로 오랫동안 고기를 데우는 수비드 조리법도 발암 위험성을 줄이는 방법이다. 삼겹살을 허브, 올리브잎, 녹차 등 황산화물이 들어있는 양념장에 미리 재워두는 것도 도움이 된다. 황산화물이 들어있는 소스를 고기에 발라 구우면 발암물질인 엔니트로소 화합물이 생기는 것을 억제할 수 있다.

◇깻잎·미나리·인삼·표고버섯, 삼겹살과 궁합 좋아
삼겹살은 채소와 곁들여 먹을 때 시너지 효과가 나타난다. 특히 깻잎에는 육류에 부족한 칼슘, 엽산, 비타민A·C가 많고, 돼지고기에는 깻잎에 부족한 단백질이 풍부해 서로 부족한 점을 보완해 준다. 또 깻잎의 페릴 키톤 등의 성분은 고기 특유의 느끼한 맛을 잡아주고, 세균과 곰팡이 증식도 억제해 식중독 위험을 낮출 수 있다. 둘을 함께 먹으면 발암 위험도 낮아진다. 깻잎에 풍부한 ‘베타카로틴’ 성분이 고기를 태우거나 바짝 익히면 생기는 발암물질을 상쇄시키기 때문이다. 특유의 향으로 돼지고기 누린내를 잡아주는 미나리도 삼겹살과 궁합이 좋다. 미나리와 돼지고기를 함께 먹으면 중금속 배출 효과를 크게 볼 수 있다. 돼지고기가 중금속 배출을 돕고, 미나리가 몸속 중금속 독성을 완화한다. 또 미나리의 ‘플라보노이드’ 성분은 항산화 효과가 있어 돼지고기의 포화지방 분해를 돕는다.

인삼 또한 예로부터 돼지고기와 함께 먹으면 좋은 음식으로 알려졌다. 동의보감에 따르면 돼지고기는 성질이 차고, 인삼은 성질이 따뜻하다. 인삼과 돼지고기를 함께 먹으면 둘의 성질을 중화·보완하는 효과가 있다. 인삼 특유의 쓴 맛이 돼지고기의 느끼함도 잡아준다. 인삼의 사포닌은 돼지고기의 지방을 분해해 소화에도 도움이 된다.

버섯을 곁들일 예정이라면 표고버섯을 추천한다. 표고버섯의 향과 감칠맛이 돼지고기 특유의 냄새를 잡아줘 맛을 더 좋게 한다. 표고버섯 속 ‘에리타데닌’ 성분은 췌장의 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 효과적이며, 체내 콜레스테롤이 축적되는 것 또한 예방할 수 있다.