밥에 ‘이것’ 넣으면 맛도 영양도 배로

밥에 귀리를 넣으면 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질 등의 영양소를 섭취할 수 있다./사진=클립아트코리아

일반 쌀밥보다는 잡곡밥을 먹는 게 더 건강에 좋다는 건 다들 알고 있다. 하지만 각 잡곡의 영양소와 효능은 정확히 몰라 어떤 게 나에게 도움이 되는지 고민하는 사람이 많다. 밥에 넣으면 좋은 곡물들을 소개한다.

▶귀리=타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부하다. 특히 단백질 함량은 쌀의 2배이며 칼슘 함유량이 현미의 4배 이상으로 어린이의 성장발육에 도움이 된다. 수용성 섬유질과 폴리페놀을 비롯한 항산화 물질도 풍부해 콜레스테롤을 줄이고, 성인병을 예방한다. 귀리는 다이어트에도 좋다. 귀리 속 베타글루칸이 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하기 때문이다. 귀리밥을 지을 때는 쌀과 귀리를 7대3 비율로 넣고 평소보다 물을 더 넣으면 된다.

▶율무=율무는 비타민 B1, B2, 철분 등이 많이 함유돼 있어 신진대사를 돕고 지방이 축적되는 것을 예방한다. 근육을 만드는 단백질 성분이 많아 콩과 함께 섭취하면 근육 형성에도 도움이 된다. 또한 율무는 루테인이 풍부해 눈 건강에 좋고, 다양한 비타민이 들어 있어 피부미용뿐만 아니라 해열·진통에도 도움을 준다. 율무로 밥을 지을 때는 쌀의 2배 이상 충분히 불려야 설익지 않고 부드럽다. 단, 율무는 자궁을 수축하기 때문에 임산부는 섭취를 삼가야 한다.

▶울타리콩=강낭콩의 한 종류인 울타리콩은 부드러운 식감과 밤맛이 일품이다. 양질의 단백질과 칼슘이 풍부해 성장기인 어린이와 여성에게 좋다. 특히 울타리콩은 레시틴 성분이 많아 콜레스테롤 수치를 낮추고, 사포닌이 들어 있어 신진대사와 면역력을 향상한다. 또한, 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하며, 고혈압 있는 사람에게도 도움이 된다.

▶렌틸콩=볼록한 렌즈 모양을 하고 있어 렌즈콩이라고도 불리는 렌틸콩은 미국 건강 전문지 '헬스'에서 선정된 세계 5대 슈퍼 푸드 중 하나다. 렌틸콩은 바나나의 10배에 달하는 식이섬유가 들어 있어 변비 예방에 효과적이다. 단백질 함량이 많고 지방은 적어 다이어트를 하는 사람에게도 좋다. 캐나다 연구에 따르면 렌틸콩밥은 식후 혈당을 낮춰 당뇨병 환자에게도 적절하다. 또한, 철분과 마그네슘이 많아 혈관·심장질환을 예방하고 피로 해소에 도움이 된다.