오늘도 ‘여기’서 카드 결제했다면… 당뇨병 예방 위해 ‘이 운동’ 꼭 해야

허벅지 근육을 단련하면 체내 포도당이 빨리 소모돼, 디저트를 먹었을 때 혈당이 치솟는 것을 어느 정도 방지할 수 있다./사진=연합뉴스DB

한국인이 디저트를 과도하게 먹고 있다는 것이 ‘카드값’을 통해 재확인됐다. KB국민카드가 신용카드·체크카드 매출액과 신규가맹점 비중을 분석한 결과에 따르면, 지난해 디저트전문점 매출액은 전년 대비 19% 증가했다. 디저트 전문점 매출액은 2019년 대비 2020년 0.2%, 2021년 18%, 2022년 35%, 2023년 61% 증가하며 꾸준한 성장세를 보이고 있다.

디저트 중에서도 매출이 눈에 띄게 성장한 것은 단연 탕후루였다. 탕후루 가맹점의 매출액은 2023년도에 전년 대비 1678% 증가한 것으로 드러났다. 지난해 신규 가맹점 등록 증가율은 탕후루 매장 1339%, 베이글·추로스 매장 48%, 아이스크림 매장 27%, 와플·파이 매장 23%, 호두과자 매장 21%, 케이크 매장 20%, 도넛 매장 16%, 떡·한과 매장 9%였다. 매출액 증가율은 탕후루 1678%에 이어 베이글·추로스 108%, 호두과자 14% 순으로 높았다.

◇탕후루 먹는다면 하루 1개 이하로
당연한 말이지만, 디저트는 최대한 적게 먹는 게 좋다. 2018년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 당류 섭취량은 58.9g이다. 음식과 음료에서 섭취하는 당의 총량을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하라는 게 세계보건기구 권고다. 2000kcal를 기준으로 계산하면, 일일 당류 섭취 상한선은 약 50g이 된다.

최근 가장 인기를 끌고 있는 디저트인 탕후루를 기준으로 계산해보면, 종일 식사를 거르고 딸기 탕후루(당 함량 9.9g) 5개만 먹어도 이 기준을 충족한다. 탕후루 중에서도 당류 함량이 높은 편인 블랙사파이어탕후루(당류 함량 24.7g)는 2개만 먹어도 당 약 50g을 섭취하게 된다. 일반적 식사를 통해 섭취하는 당도 있음을 고려하면 디저트는 극도로 적게 먹어야 한다. 식품의약품안전처 정인권 사무관은 지난해 YTN라디오에서 “탕후루는 하루 1개 이하로 섭취할 것을 권장”한다고 말하기도 했다.

다른 디저트도 탕후루와 사정이 비슷하다. 도넛은 가장 단순한 형태인 크리스피크림 글레이즈드 도넛만 해도 하나에 당류가 12g, 츄러스는 파리바게뜨 츄러스를 기준으로 1회 제공량당 당류 7g이 들었다. 어떤 디저트든 굳이 먹어야 한다면 맛만 보는 수준으로 먹는 게 바람직하다.

◇허벅지 근육 단련하면 당 소모 빨라져
디저트를 자주 먹는다면 꼭 ‘허벅지 근육’을 키우는 게 좋다. 디저트는 대부분 탄수화물과 단순당으로 구성돼 섭취하면 혈당이 급격히 치솟는다. 이런 ‘혈당 스파이크’가 반복되면 혈당 조절 호르몬인 인슐린 기능이 떨어져 없던 당뇨병도 생길 수 있다. 허벅지 근육을 단련하면 혈당이 급상승하는 것을 어느 정도 억제할 수 있다. 우리 몸속 장기 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위가 근육인데, 온몸 근육의 약 70%가 허벅지에 몰려있기 때문이다. 따라서 허벅지 근육이 발달한 사람은 포도당 소모량이 늘어나 혈당이 완만히 오르게 된다.

허벅지 근육량을 키울수록 당뇨병 발병 위험이 낮아짐을 입증한 연구 결과도 있다. 연세대 보건대학원에서 30~79세 성인 약 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 확인됐다. 남성은 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 4배나 적었다. 반대로 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 발생 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가하는 것으로 드러났다.

허벅지 근육을 단련하는 운동으로는 ▲자전거 ▲스쿼트 ▲계단 오르기가 대표적이다. 자전거 페달을 돌리면 하체 근육이 수축과 이완을 반복하며 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 단련된다. 실내 자전거를 탈 때 무릎이 아프다면, 발을 가장 아래 뒀을 때 무릎이 10~15도 정도 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 된다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 힘으로 앉았다가 일어나는 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어난다. 무릎이 앞으로 나간다는 느낌이 들지 않게 엉덩이를 뒤로 빼 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느껴야 한다. 10회씩 3세트 하면 된다. 스쿼트를 하기 어렵다면 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다. 평소에 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것도 허벅지 단련에 도움이 된다.