노화 늦춰주는 지중해 식단 핵심은 바로 ‘이것’

100세 시대, 얼마나 오래 사느냐보다 ‘얼마나 건강하게 살 것인가(혹은 어떻게 오래 사는지)’가 더 중요하다. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 방송에서 지금의 30~40세대가 부모 세대보다 신체 노화 속도가 가속화되고 있는 원인을 ‘식습관’으로 꼽았다. 건강한 식습관, 신체활동, 회복 수면, 절주 등을 통해 저속 노화를 실현시킬 수 있다. 세계보건기구(WHO)가 건강하고 지속 가능한 식생활 문화로 선정한 ‘지중해 식단’이 바로 그 답이다.

몇 년 전부터 우리나라에서도 건강식으로 각광받고 있지만 지중해 식단이 무엇인지 정확하게 아는 사람은 많지 않다. 지중해 식단이란 지중해 연안에서 즐겨 먹는 음식인 식물성 식품, 올리브오일, 생선, 견과류 등을 많이 섭취하는 식사법이다.

지중해식 식단의 건강 비결은, 건강한 지방 즉, 필수지방산의 균형 잡힌 섭취에 있다. 포화지방산이 많은 적색육을 과다섭취하지 않고, 닭고기나 달걀 등을 적절히 먹어야 한다.

지중해식단에서는 지방이 핵심인데, 주로 올리브오일로 섭취한다. 올리브오일에는 불포화지방산을 많이 함유하고 있어 혈압과 혈당 수치를 낮추고, 함염·항암 등의 효과를 기대할 수 있다.

그러나 올리브오일은 발화점이 낮아 섭취에 주의를 기울여야 한다. 올바른 섭취방법은 무엇일까? 김형미 메디쏠라 연구소장(전 세브란스병원 영양팀장)은 공동집필한 책 ‘맛있는 지중해식 레시피’에서 “올리브유와 같은 식물성 기름을 200도 이상의 고온에 노출시킬 경우 트랜스 구조로 변환되기 때문에 그대로 섭취하는 것이 바람직하다”며 “실제로 지중해 지역 사람들은 올리브유를 드레싱으로 먹거나 비가열 요리에 활용한다”고 말했다.

지중해식 식단을 기반으로 한 영양 솔루션 기업 메디쏠라 연구팀에 따르면 올리브오일을 구매할 땐 최저 산도를 확인해 보는 것을 추천한다. 산도가 0.8% 이하인 엑스트라버진 올리브오일 중 착유 과정에서 열에 의한 영양 손실이 없는 냉압착한 제품을 선택하는 것이 좋다. 또한 과도한 섭취는 오히려 체중 증가나 소화 불량 등의 문제를 야기할 수 있기 때문에 하루 권장 섭취량 20ml를 먹는 것을 권한다.