천연조미료 마늘·양파·생강… '이렇게' 하면 영양가 더 높아져

마늘에 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화 물질 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가한다./사진=게티이미지뱅크

음식을 조리할 때 많이 쓰이는 식재료에는 마늘과 양파, 생강 등이 있다. 이들은 음식의 감칠맛을 높여주고, 잡내를 잡아주는 역할을 한다. 심지어 항산화 작용을 하는 등 건강에 좋은 영양분도 많다. 그냥 먹어도 좋지만, 영양가를 더욱 높이는 조리법을 알아본다.

◇마늘, 익히거나 생으로 먹을 때 효능 차이 있어
마늘은 조리법에 따라 더 많이 섭취할 수 있는 영양소가 달라진다. 열을 가해 익히면 노화를 방지하는 항산화 물질 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가한다. 또 단맛이 더해져 생으로 먹을 때보다 먹기도 쉽다. 다만, 마늘 속 알리신이나 수용성 비타민B,C 등은 생마늘을 먹을 때 더 많이 섭취할 수 있다. 심장 보호에는 황화수소가 풍부한 생마늘을 먹는 게 더 효과적이라는 연구 결과도 있다.

또한 마늘을 으깨거나 자르면 마늘 속 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합해 알리신이 된다. 마늘의 매운맛을 내는 알리신은 혈액순환을 통해 세포에 활력을 불어넣고 생식샘을 자극해 성호르몬 분비를 촉진한다.

◇양파, 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수율 높아져
양파를 손질할 때는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 써는 게 좋다. 그래야 양파의 조직 세포가 파괴돼 알리신 등 영양소가 더 활성화된다. 수직으로 썬 양파는 실온에 15~30분 정도 놔둔 뒤에 조리하는 것을 추천한다. 양파와 산소가 접촉하면 매운 성분인 황 화합물이 체내 유익한 효소로 변한다. 그럼 신진대사를 활발하게 하고 혈전 생성을 막는 데 도움이 된다.

또 양파는 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 수분이 증발하고 당 농도가 높아져 단맛도 강해진다. 볶은 양파는 소·돼지고기와 궁합이 좋다. 고기 속 비타민B1과 양파의 알리신이 만나 알리티아민으로 바뀌면 체내 에너지 생성에 효과적이다. 양파를 볶을 때는 잘 산화되지 않는 올리브유나 카놀라유 등을 사용하는 게 좋다.

◇생강, 차로 우려먹으면 감기 완화에 좋아

생강은 보통 편이나 채를 썰어 사용하거나, 고기를 재울 때 즙을 내거나 생강가루를 내어 사용하면 좋다. 생강의 진저롤과 쇼가올은 혈액순환을 활성화하고 혈압과 체온을 정상화해 수족냉증을 개선한다. 또 혈관 내 콜레스테롤을 배출하는 등 동맥경화나 고혈압 같은 성인병을 예방하는 데도 효과적이다.

생강은 차로 우려먹어도 좋다. 생강 껍질을 벗겨 얇게 저며 썬 뒤, 물을 넣고 20분 이상 끓인 후 찌꺼기를 거르면 된다. 생강차는 항산화 성분이 풍부해 목감기, 기관지염, 기침, 가래 증상 완화에 도움이 된다. 기호에 따라 배, 대추, 계피 등을 추가해 먹어도 된다. 생강을 대추와 함께 섭취하면 위를 보호해주고 소화를 도와준다.

한편, 곰팡이가 핀 생강은 아플라톡신과 같은 발암 물질이 생겼을 위험이 있으므로 즉시 버려야 한다. 곰팡이 독소는 열에 강해 끓이거나 튀겨도 쉽게 분해되지 않는다.