이건 먹어도 돼! 유지어트를 위한 외식 가이드 #다이어터디터

-22kg 감량 에디터, 이렇게 유지어터 중!

다이어트로 22kg 감량 후, 유지어터로 약 6개월째 똑같은 몸무게를 유지하고 있는 에디터. 먹고 싶은 게 있으면 먹되, 몇 가지 규칙만 지키며 꾸준하게 건강한 식습관을 유지하고 있죠. 요요를 피하기 위해 에디터가 반드시 지키는 '유지어터' 식단 철칙과 함께 추천하는 외식 메뉴를 소개합니다.

「 유지어터 식단 철칙 」

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1 끼니 사이 3~4시간 공복 유지

‘공복’이란 물 외에는 아무것도 먹지 않는 것을 뜻합니다. 아몬드 한 알, 초콜릿 한 조각, 제로 음료 반캔 등 아무리 양이나 칼로리가 적더라도 인슐린에 영향을 미치는 무언가는 모두 섭취하지 않는 것이 원칙입니다.

2 식이섬유 〉 단백질 〉 탄수화물 순서로 식사

식이섬유가 가득 든 생야채가 소화가 잘 안 되는 체질이라면 식초를 먹는 것도 좋은 방법. 음식이 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 올리는 것을 방지하는 효과가 있습니다.

3 식후 30분 ~ 1시간에는 반드시 몸을 움직이기 시작

가만히 누워있기 금지! 먹고 바로 움직이기보다는 음식이 몸에 흡수되며 혈당이 오르는 타이밍에 움직이기 시작하는 게 좋습니다. 반드시 고강도의 운동일 필요는 없어요. 가벼운 산책도 괜찮습니다. 만약 집 안에만 머무른다면 청소, 빨래, 설거지, 이불 정리 등 아주 작은 움직임이라도 더해보려 노력해보세요.

4 가공식품/식물성 오일 피하기

소세지, 햄, 베이컨, 패키지로 된 냉동 도시락 등 각종 첨가제와 방부제가 들어간 가공식품과 대두유, 팜유, 카놀라유 등 저렴하고 기름진 음식에 들어갈 만한 식물성 오일(올리브 오일 제외)은 최선을 다해 피하세요. 단순히 살이 빠지는 ‘다이어트’를 넘어, ‘건강’을 위해서요.

「 다이어트 중 혹은 유지어터가 먹어도 좋은 외식 」

1 오일/토마토 소스 파스타

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파스타면은 일반 밀가루가 아닌 ‘듀럼밀’로 만들어져 일반 면류보다 소화 흡수가 느린 편. 그래서 혈당이 단시간에 치솟는 혈당 스파이크 없는 ‘좋은 탄수화물’로 분류되죠. 식전에 가벼운 제철 샐러드를 추가하면 더더욱 좋은 한 끼가 될 거예요. 유당과 지방이 지나치게 많이 함유된 크림 베이스의 파스타는 피하는 게 좋습니다.

2 구운 치킨

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단백질로 꽉꽉 채워져 있는 치킨이 다이어트에 적이 되는 이유는 치킨을 튀기는 식물성 기름과 닭고기 위에 입혀진 탄수화물 가득 튀김 옷 때문. 구운 치킨은 이런 위험요소가 없기에 마음 놓고 먹어도 괜찮습니다. 물론 소스는 제외하고요. 에디터는 신선한 잎채소(주로 프릴아이스, 버터헤드), 토마토, 약간의 현미밥이나 사워도우 빵을 곁들여 탄수화물과 단백질, 지방 모두 챙겨 먹습니다.

3 족발, 보쌈

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지방이 많이 함유돼 무시무시한 칼로리를 자랑하지만, ‘저칼로리=다이어트 식단’은 사실이 아님을 모두 알고 있죠? 실제로 에디터가 22kg 감량하면서 가장 많이 먹었던 외식 메뉴입니다. 지방과 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 아주 오래가 고강도 운동 전 혹은 온종일 끼니를 걸렀을 때 자주 먹은 음식이기도 해요. 대신 쟁반 국수와 쌈장 없이, 쌈 채소만 추가해 김치나 무생채, 현미밥과 함께 먹었습니다. 남은 고기는 그다음 날 양배추 볶음밥이나 시금치 덮밥 등에 메인 단백질로 추가해 먹고요. 번외로, 오리 바비큐도 아주 좋은 선택입니다.

3 생선구이

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고등어, 가자미, 삼치 등을 구운 생선구이 백반은 생선의 좋은 지방과 단백질을 섭취할 수 있는 아주 훌륭한 점심 한 끼! 상추 쌈과 김치, 된장국과 함께 먹으면 더욱 든든한 식사가 될 거예요.

5 포케

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샐러드는 의외로 추천하지 않습니다. 한 끼에 섭취해야 하는 탄수화물이 극히 적게 함유돼 있기 때문이죠. 적당량의 비정제 탄수화물과 신선한 야채, 좋은 지방(연어, 참치 등)과 단백질이 풍부한 포케를 추천해요.

6 햄버거/샌드위치

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흔히 살찌는 음식이라 생각하는 햄버거는 의외로 단백질과 야채, 탄수화물 비율이 훌륭한 음식! 다만 패스트 푸드점에서 판매하는 햄버거는 아주 대표적인 ‘초 가공식품’이니 피하는 게 좋습니다. 신선한 고기와 야채, 자연 치즈(에멘탈/고다/스위스 치즈 등 자연 치즈 100%)로 구성된 수제 버거나 샌드위치를 선택하세요. 가공식품인 노란색 슬라이스 치즈, 베이컨 토핑과 사이드 메뉴인 감자튀김이 추가된다면 더이상 다이어트 혹은 유지어트 식단이 아니니 유의하세요.

물론 이 메뉴들만 먹어야 한다는 얘기는 아닙니다. 먹고 싶은 게 있다면 적당량 먹는 것도 중요해요. 다만 내 식단에서 70~80% 정도 차지하는 ‘일반식’의 비율이 이런 음식들로 구성되어야 식습관을 건강하게 유지할 수 있다는 사실! 이 비율이 반전되는 순간, 장담컨대 요요가 오는 건 시간문제일 겁니다.