다이어트할 때 이건 먹어도 돼! 키토 베이킹이라는 신세계 #다이어터디터

설탕, 밀가루, 우유가 들어가지 않는 글루텐 & 슈가 프리 베이킹

-19kg 감량한 에디터가 증명합니다, 이건 먹어도 살 안 쪄!

‘키토 베이킹’이라는 말, 들어봤나요? 최근 들어 베이커리에서 우후죽순 ‘비건’ 메뉴가 생기고 있지만, 혈당을 건드리지 않으면서 살이 찌지 않는 ‘키토(저탄수)’ 베이킹과는 조금 다릅니다. 이 둘의 차이점은 인슐린 수치를 높여 살이 찌게 하는 주범인 밀가루와 설탕을 사용하느냐, 하지 않느냐의 차이!

「 비건 VS 키토 베이킹 」

사진 pexels

비건은 동물성 지방인 버터나 우유, 달걀 사용을 하지 않는 레시피. 키토는 버터나 달걀 등 동물성 지방은 사용하지만, 밀가루와 설탕을 사용하지 않는 ‘저탄수’ 레시피가 주를 이룹니다. 여기서 주목해야 할 점은 바로 ‘탄수화물’의 함량. 총 탄수화물이 적은 키토 베이킹은 혈당을 빠르게 올리면서 몸에 흡수가 빠르게 되어 바로 지방으로 저장하게 만드는 밀가루와 설탕이 거의 들어가지 않아 다이어트할 때 적당량 먹어도 괜찮습니다. 밀가루 대신 아몬드 가루, 코코넛 가루(코코넛 과육 가루와 다름!), 차전자피 가루 등을 사용하며 설탕 대신에 스위트너(에리스리톨, 알룰로스, 스테비아, 나한과)를 사용해요. 대체재 종류에 따라 차이가 있지만,곡물가루가 아닌 씨드 혹은 견과류 가루이기 때문에 지방 함량이 높은 편이에요.

「 필독! 키토 빵 주의 사항! 」

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모든 음식이 그렇듯, 너무 많은 양을 먹으면 살이 찝니다. 이건 아무리 건강한 음식이라도 모두 해당되는 사항이에요. 가장 중요한 건 ‘적당량’, 그리고 ‘알맞은 시간’에 먹는 것! 아몬드 가루, 버터, 달걀 등 설탕을 대체한 스위트너 외에는 모두 지방이라 칼로리도 꽤 높은 편이죠. 글루텐 프리를 위해 밀가루를 쌀가루로 대체하는 레시피들도 있지만, ‘곡물’을 가루로 만든 대체재는 결국 밀가루와 비슷한 흡수 과정을 거치기 때문에 추천하지 않습니다. 되도록 견과류나 씨드 가루를 선택하세요. 설탕 대체제가 설탕과 동량 혹은 그 이상 쓰였기 때문에 스위트너에 민감하게 반응하는 사람들은 주의할 필요가 있어요. 스위트너라고 다 같은 스위트너가 아니기 때문에 어떤 스위트너를 써야 할지도 잘 선택해야 합니다. 에리스리톨, 알룰로스, 스테비아, 나한과(몽크프룻)은 괜찮지만, 말티톨, 덱스트린, 사카린 등 다른 스위트너가 섞이거나 해당하지 않도록 주의하세요.

「 에디터가 직접 도전한 키토 베이킹 레시피 」

딸기 초코 도지마롤

계란을 이용한 시트와 함께 무설탕 코코아 가루, 에리스리톨을 휘핑해 만든 초코 크림, 생딸기를 넣어 만든 도지마롤! 머랭이 함께 들어가 매우 폭신한 식감을 자랑하는 시트와 달달한초코 생크림, 상큼한 생딸기의 조화가 매우 환상적인 레시피입니다. 다른 과일을 곁들여도 좋지만, 과일 중에서 가장 GI 지수와 당 함량이 낮은 딸기와 함께한다면 더할 나위 없겠죠?

수플레 팬케이크

대체당과 계란 2개, 아몬드 가루만 있으면 끝! 머랭을 치는 단계만 번거로울 뿐, 나머지는 매우 단순해 쉽게 도전해볼 수 있는 메뉴예요. 단백질도 함께 섭취하고 싶어 아몬드 가루를 프로틴 가루로 대체한 버전은 그저 그랬습니다. 아몬드 가루 사용한 레시피가 베스트!

구운 후 너무 처참하게 타버린 관계로 굽기 전 사진을 첨부합니다..

피넛버터 브라우니

오븐 대신 에어프라이어 오븐에 구워 피넛버터가 새까맣게 탔지만.. 맛만큼은 보장하는 레시피! 설탕이 들어가지 않은 피넛버터 대신, 무설탕 피넛버터 파우더를 아몬드 밀크에 개어 마블을 만들었어요. 여기에 하나의 킥은 바로 ‘커피’! 인스턴트 커피를 써도 괜찮지만, 디카페인 캡슐 커피의 에스프레소 샷을 넣어 완성했습니다.

굽기 전

구운 후

블루베리 스콘

파운드 케이크에 더 가까운 저탄수 스콘. 아몬드 가루에 코코넛 가루를 섞어 좀 더 단단한 식감을 만들었습니다. 버터 대신 코코넛 버터와 아몬드 밀크를 사용해 유제품이 전혀 들어가지 않은 ‘비건’이기도 해요.

고추장 쿠키 (무설탕 버전)

요즘 해외에서 유행 중이라는 ‘고추장 쿠키’를 저탄수 버전으로 만들어봤습니다. 밀가루와 설탕이 거의 1:1 비율로 들어가는 오리지널 레시피를 따라 에리스리톨 1컵을 모두 사용하니 화한 맛이 너무 강하게 느껴졌고 고추장과 버터를 섞어 만든 ‘고추장 카라멜’은 에리스리톨의 맛에 가려져 특유의 매운맛이 거의 느껴지지 않았어요. 베이킹할 때는 가루형 알룰로스를 사용하거나 알룰로스와 에리스리톨을 적당량 섞어 만들어보길 추천!

에디터의 키토 베이킹 TIP!

대체재를 활용한 레시피는 밀가루, 설탕이 들어간 오리지널 레시피와 조금 달라야 합니다. 특히 감미료는 설탕의 90%, 100% 등 단맛의 정도가 달라 계량을 잘해야 하죠. 인터넷에 찾아보면 설탕 1컵은 알룰로스 1과 1/3컵 등 계량법이 나와 있으니 꼭 참고하세요. 오븐 대신 에어프라이어를 사용할 경우에는 오븐 버전 온도와 시간에서 약 20% 더 낮고 짧게 설정해야 합니다. 위쪽 면만 익지 않게 중간중간 뒤집어주는 것도 필수!

「 키토 베이커리 」

직접 만들기 힘들다면? 키토 베이커리에서 저탄수 빵을 선택해보세요. 서울에 위치한 키토 베이커리 중 에디터가 직접 다녀온 두 곳을 소개합니다.

카페 인터랙트

강남 신논현역 3번 출구 쪽에 위치한 저탄수 베이커리. 거의 모든 종류의 빵이 글루텐 프리, 저탄수 레시피로 만들어졌으며 메뉴마다 100g당 포함된 당류와 순 탄수량이 표기되어 있어 내가 원하는 당류의 메뉴를 고르기 매우 편리한 곳입니다. 구움 과자류부터 케이크 등 디저트 메뉴, 커피와 음료 메뉴까지 일반 디저트 가게 메뉴 못지않은 편! 모두 설탕 대신 알룰로스와 에리스리톨을 사용했어요. 에디터의 추천 메뉴는 버터바. 아몬드 가루 특유의 서걱서걱함이 느껴지지만, 그 외엔 일반 버터바와 차이가 거의 없었습니다.

써니브레드

일명 ‘도둑픽 빵집’으로 불리는 키토 베이커리. 몇 년 전 도둑이 가게에 들어와 4시간 동안 매대에 진열된 빵을 먹어 화제가 된 집입니다. 직접 방문해보니 저탄수, 글루텐 프리, 비건 3종류의 빵들이 진열되어 있었어요. 하지만 모든 빵이 이 3가지 조건을 갖춘 건 아닙니다. 저탄수 & 글루텐 프리이거나 비건이면서 글루텐 프리인 디저트, 저탄수나 비건은 아니지만 글루텐 프리인 메뉴들이 있습니다. 저탄수 샌드위치, 비건 토마토 수프 등 건강한 식사류도 함께 즐길 수 있어 더 다양한 메뉴들을 접할 수 있어요. 메뉴들마다 VG, GF, LC 스티커로 비건, 글루텐 프리, 저탄수인지 구분할 수 있었는데 생각보다 꽤 헷갈리기 때문에 꼼꼼히 살펴봐야 했습니다. 에디터는 실수로 떠먹는 크림팟을사 왔다가 인터넷에서 영양성분표 확인 후, 당황스러움을 느껴야 했죠. 당류가 무려 41g 포함되어 있었던 것! 이처럼 글루텐 프리 혹은 비건일 수 있지만, 당 함량은 어마어마할 수 있으니 ‘저탄수(LC)’ 메뉴로 잘 골라 구매하길 추천합니다.