암 사망률 30% 낮추려면... 하루 딱 4분만 이 운동하라

[닥터 이은봉의 의학 연구 다이제스트]

살다 보면 갑자기 지하철역으로 뛰어가거나 계단을 뛰어 올라가는 등 1~2분 정도 격렬히 움직여야 할 때가 있다. 이를 간헐적 고강도 신체 활동(vigorous intermittent lifestyle physical activity, VILPA)이라고 한다. 최근 권위 있는 자연과학 분야 학술지 네이처 메디신에 이런 간헐적 고강도 신체 활동과 사망률 관계를 조사한 연구가 발표됐다.

연구는 평소에 따로 특별한 운동을 하지 않는 영국인 2만5241명을 대상으로 했다. 연구 대상자에게 가속도계를 다리에 설치하고 간헐적 고강도 신체 활동 시간과 빈도를 모니터링하면서, 7년 후에 심혈관계 질환 사망률, 암 사망률 및 전체 사망률을 조사했다.

그 결과, 간헐적 고강도 신체 활동은 대개 1~2 분 정도였고, 하루 총시간도 평균 4분에 불과했다. 그런데 간헐적 고강도 신체 활동을 하루에 3회만 해도 전체 사망률과 암 사망률은 38~40% 낮았다. 심혈관계 질환에 의한 사망률은 48~49%나 낮출 수 있었다. 시간으로 계산하여 간헐적 고강도 신체 활동이 하루에 4.4분만 되어도 전체 사망률과 암 사망률은 26~30%, 심혈관계 질환 사망률은 32~34%나 낮출 수 있었다. 별도 분석에서 이런 효과는 격렬한 운동을 꾸준히 할 때의 효과와 큰 차이가 없었다.

강렬한 운동을 간헐적으로 하면 혈액 순환을 개선해서 심폐 기관의 최대 능력을 향상시키기 때문에 이런 유익한 효과를 내는 것으로 추정된다. 매일 운동하는 것이 좋지만, 따로 시간 내서 꾸준히 하기 어렵다면, 일상생활 때 가끔 1~2분만이라도 숨이 찰 정도로 격렬히 몸을 움직여보자. 매일 운동하는 것에 버금가는 효과를 얻을 수 있다. 연구진은 버스 정류장까지 그냥 걷지 않고 뛰어가기, 심부름을 할 때 최대한 빠르게 걷기, 반려견과 산책할 때 계단 뛰어오르기 등을 사례로 들었다. 살면서 뛰어다닐 일은 많다.