유산소 vs 근력… 혈압 내리는 데 좋은 운동은?

고혈압 환자에게 추천하는 운동으로는 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있다./사진=클립아트코리아

고혈압 환자는 운동을 반드시 해야 한다. 운동이 혈압을 낮추는 데 효과적이기 때문이다. 운동하면 혈관을 수축시키는 노르에피네프린, 엔도텔린 등의 호르몬 분비가 감소되고 혈관을 확장시키는 프로스타글란딘, 산화질소 같은 물질이 증가돼 혈압이 떨어진다. 장기적으로 봤을 땐 혈관 길이가 늘어나고 새로운 혈관이 생성되는 효과도 볼 수 있다. 다만 무작정하는 운동은 좋지 않다. 고혈압 환자가 알아두면 좋은 운동 수칙을 소개한다.

◇유산소 운동이 우선
모든 유산소 운동은 혈압을 5~7㎜Hg 감소시킨다는 연구가 있다. 근력 운동에 대해서는 여러 의견이 있으나 ‘유산소에 비해 혈압 감소폭이 미미하다’는 게 정론이다. 순간적으로 큰 힘을 쓰는 근력 운동을 하면 뇌출혈이나 심근경색의 위험이 높아진다는 의견도 있다. 유산소 운동을 메인으로 30분 이상 한 후, 근력 운동은 남는 시간에 곁들여 하는 게 좋다.

◇경쟁 운동 피해야
대한고혈압학회는 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등을 혈압 관리 운동으로 추천한다. 강원대 간호학과에서 발표한 메타 분석 논문에 따르면 혈압 강하 효과가 가장 큰 운동은 수영·아쿠아로빅(수축기 혈압 기준 평균 14.78㎜Hg 감소)이었다. 그 외에 자전거 타기는 평균 6.82㎜Hg, 걷기 또는 달리기는 평균 6.26㎜Hg, 에어로빅·댄스는 평균 6.16㎜Hg 감소했다. 경쟁해야 하는 운동인 축구·스쿼시 등은 피하는 게 좋다. 지나치게 승리에 집착하다 무리하게 움직이면 심혈관 질환이나 부상 발생 위험이 있기 때문이다.

◇강도는 등에 땀 날 정도
고혈압 환자는 운동 강도에도 신경 써야 한다. 너무 약하면 산소 소모량이 늘지 않아 혈압 감소 효과가 없고 과하면 심혈관질환 위험이 커지기 때문이다. 현재 의료현장에서는 ‘중강도 운동’을 권고한다. 중강도는 운동했을 때 등에 살짝 땀이 나고, 숨이 찬 정도다. 운동이 끝난 42~72시간 뒤에 뻐근한 근육통이 오면 고강도 운동, 운동 중 땀이 전혀 나지 않으면 저강도 운동이다. 예를 들어, 점심식사 후 편안하게 산책하는 정도의 운동은 혈압을 낮추는 데 크게 도움이 안 된다.

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