한식에 빼놓을 수 없는 고추장. 간단히 비빔밥이나 볶음밥을 할 때도 필수인 이 고추장이 실은 탄수화물과 당 함량이 어마무시한 다이어트의 적이란 사실을 아시나요? 일반 고추장 100g당 탄수화물은 41g, 물엿과 같은 당류가 23~24g이 들어 있어 한 스푼만 넣어도 다이어트 식단이 아니게 되는 경우가 많습니다. 이때 저당 고추장을 사용하면 칼로리와 탄수화물 함량은 반 이상이 줄고, 당은 약 4g 정도로 다이어트 식단에도 비교적 안전한 소스가 되죠. 물엿이나 설탕 대신 알룰로스로 단맛을 내고 찹쌀 대신 약콩 가루나 메줏가루로 대체한 것이 그 비결! 맛은 아쉽게도 일반 고추장보다 단맛이 덜해 씁쓸한 뒷맛이 있지만 다른 재료와 함께 먹으면 차이가 거의 느껴지지 않아요.
*단, 알룰로스가 들어갔기 때문에 열을 가하는 요리에는 사용 금지! 이때는 고추장 대신 국내산 콩으로 만든 된장과 고춧가루를 섞어 대체하는 게 좋습니다.
아임키토 저당 고추장 – 약콩가루와 알룰로스로 일반 고추장 맛을 최대한 구현한 저당 고추장.
무화당 저당 고추장 - 찹쌀과 물엿 대신 메주가루와 알룰로스를 넣어 당과 칼로리를 낮춘 저당 고추장.
「 스위트너(대체 감미료) 」
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스위트너 종류는 많지만, 섭취해도 혈당을 급격히 높이지 않는 제품은 따로 있습니다. 에리스리톨, 알룰로스with 몽크슈 액상, 스테비아 이 세 가지죠. 나머지 당알코올, 수크랄로스, 말리톨, 자일로스, 사카린 등 다른 대체 감미료가 들어간 것들은 피할 수 있다면 피하세요. 각종 부작용이 따르거나 설탕보다 칼로리는 낮지만, GI 지수가 높은 것들이 있습니다.
Lakanto 몽크프룻 스위트너 – 나한과(무화과 등)에서 추출한 0kcal 감미료.
Wholesome Sweeteners, 유기농 ZeroSugar – 유전자 변형 옥수수가 아닌 유기농 옥수수를 사용한 오가닉 스위트너.
Wisdom Natural SweetLeaf 천연 스테비아 감미료 – 스테비아 외 인공적인 성분이나 천연 향료가 들어가지 않은 제품.
헬스레시피 몽크슈 액상 with 알룰로스 ? 알룰로스와 나한과 추출물을 소량 섞어 더욱 안정적인 단맛을 내는 제품.
*에리스리톨은 유전자 변형이 되지 않은 유기농 옥수수에서 추출한 ‘오가닉’ 제품을 선택하고, 알룰로스는 열을 가하면 일반 과당으로 바뀌어 설탕을 먹는 것과 똑같을 수 있으니 반드시 열을 가하지 않는 요리에 소량씩 사용하세요! 에디터는 주로 샌드위치 소스나 그릭 요거트에 소량 섞어 먹습니다.
「 아몬드 버터 」
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야채에 찍어 먹거나 식빵에 잼 대신 발라 먹으면 고소하고 맛있는 아몬드 버터. 땅콩버터와 칼로리는 비슷하지만, 아몬드 버터의 식이섬유ㆍ칼슘ㆍ비타민 E 함량이 2배 이상 높다는 연구 결과가 있습니다. 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있죠. 에디터는 당이 없는 100% 코코넛 밀크에 아몬드 버터와 알룰로스를 한 스푼씩 섞어 아이스크림 대용으로 먹기도 한답니다(생각보다 엄청 맛있음!!). 아몬드 버터를 고를 때는 아무런 첨가물도 들어가지 않은 100% 아몬드 제품을 고르면 더욱 건강하게 먹을 수 있으니 꼭 참고하세요!
MaraNatha 무가공 아몬드 버터 – 아이허브에서 구입할 수 있는 100% 아몬드 버터.
「 마요네즈 」
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일반 마트에서 흔히 찾아볼 수 있는 저칼로리 마요네즈. 과연 다이어트 식품일까요? 칼로리보다 중요한 건 성분! 저칼로리 마요네즈 중에는 덱스트린이나 설탕, 각종 보존제, 합성 착향료가 들어간 것들이 많습니다. 이런 마요네즈 대신 전성분 자체가 클린해 보다 건강하게 먹을 수 있는 마요네즈를 골라 사용하세요. 맛은 우리가 알고 있는 마요네즈 맛과 달리 달걀 맛이 많이 나지만, 샌드위치에 소스로 활용하기엔 충분합니다.
굿팻마요네즈 - 올리브유, 엑스트라버진올리브유, 계란, 사과식초, 레몬주스, 겨자씨분말, 천일염, 로즈마리추출물 외에 아무런 첨가제가 들어가지 않은 건강한 마요네즈
「 바질 페스토 」
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신선한 치즈 위에 곁들여 먹거나 샐러드 드레싱으로, 파스타 소스로도 활용할 수 있는 바질 페스토. 혈당을 높이는 당류가 적어 다이어트 중에 먹기도 좋습니다. 다만 시판 바질 페스토 중에는 올리브 오일 대신 해바라기씨유나 설탕이 들어간 제품이 있으니 반드시 전성분을 꼼꼼히 따져가며 골라야 해요. 유통기한이 짧기 때문에 먹다가 남은 페스토는 냉동 보관하세요.
위크위크서울 바질 페스토 – 엑스트라버진 올리브유와 잣, 그라나파다노치즈, 마늘, 천일염 외 첨가제가 전혀 들어가지 않은 바질 페스토는 이 제품이 유일!
「 치킨 스톡 」
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파스타 면을 삶을 때, 각종 국물 요리에 감칠맛을 더해주는 치킨 스톡. 하지만 일반 치킨 스톡에는 설탕과 함께 다양한 첨가제들이 다량 포함되어 있습니다. 전성분표에서 얼마나 많은 첨가제를 사용했는지 확인하는 방법은 설탕, 그 외 이름도 생소한 것들이 잔뜩 들어가 있는지 살펴보는 것! 자연 추출물 위주로 만들어진 것일 수록 건강한 제품이지만, 100% 유기농 닭과 소금으로만 이루어진 치킨 스톡이 있으니 참고하세요.
올계 유기농 치킨스톡 – 유기농 닭뼈 추출물, 마늘, 소금 외에 그 어떠한 것도 들어가지 않은 착한 성분의 치킨스톡.
「 글루텐 프리 커리 」
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볶음밥이나 고기에 섞으면 간단하게 풍미 가득한 요리 완성! 하지만 일반적인 카레 가루는 설탕과 전분 가루가 포함되어 있어 절대 안전한 다이어트 식품이 될 수는 없습니다. 이럴 때는 강황 가루와 큐민 파우더, 고춧가루를 섞어도 괜찮지만, 더 풍미 넘치는 카레를 만들고 싶다면 각종 첨가제가 들어가지 않은 카레 제품을 사용해보세요. 전 성분표에서 가장 유의해서 봐야 할 부분은 바로 설탕과 밀가루, 전분! 이 부분을 발견하면 바로 다이어트 식재료로 탈락입니다.
키친 오브 인디아 페이스트 포 치킨 커리 – 다른 맛들도 있지만 이 제품이 가장 성분이 착한 편! 닭가슴살과 코코넛 밀크를 넣어 요리하면 단백질 함량이 풍부한 다이어트 식단이 완성됩니다.
