[건강한 가족] 미세먼지·감염 걱정에 몸 움츠리면 관절 버팀목 근육 줄어요

"근육 있던 자리에 체지방 쌓여
염증 수치 올려 각종 질환 유발
실내서도 운동, 영양소 섭취를"

관절 건강 지키려면 올겨울은 예년보다 따뜻하다. 기온이 오르면 외부 활동이 많아지기 마련이지만 요즘은 그렇지 않다. 미세먼지, 신종 코로나바이러스 감염증 등 여러 여건이 몸을 움츠리게 한다. 활동량이 줄면 근육량이 줄기 쉽고 이는 건강 전반에 악영향을 미친다. 단순한 변화 같지만 근육은 면역력의 토대이자 관절 건강의 버팀목이다. 근육량은 40대부터 매년 0.2㎏씩 감소하고, 노인이 되면 줄어드는 속도가 매년 0.5㎏에 이른다.

근육은 몸을 움직이게 하는 원동력이다. 그 과정에서 열을 발생시켜 체온을 유지하게 한다. 하지만 나이 들어 근육이 줄면 그 자리에 체지방이 쌓인다. 체지방은 염증 수치를 올려 각종 질병을 유발하는 위험 인자다. 즉 근육량이 줄어든다는 것은 각종 질환에 걸릴 확률이 높아진다는 것이다.

노인은 근육 1㎏/㎡씩 줄면 사망 위험 2배

게다가 근육은 인대와 함께 뼈대를 지탱하는 역할을 한다. 근육이 뼈와 인대를 한 번 더 둘러싸 충격을 흡수하고 단단히 지지해 주는 것이다. 하지만 근육이 감소하면 척추·관절에 이상이 생길 가능성이 커지고, 기존의 통증이 심해진다. 미국 매사추세츠주의 프래밍험 마을에서 실시한 2년간의 심장 연구에서 72~92세 노인 398명의 근육량(SMI)이 1㎏/㎡씩 감소할 때마다 사망 위험이 두 배 증가한 것으로 나타났다.

외출이 꺼려지는 요즘 실내에서도 건강을 관리하는 방법은 실내 운동과 관절에 도움이 되는 영양소를 섭취하는 것이다.

가장 쉬운 운동법은 누운 자세 또는 앉은 자세로 운동하는 것이다. 먼저 무릎을 쭉 뻗고 한 다리를 40㎝ 정도 든 후 10초 동안 자세를 유지하고 내려놓는다. 이를 40회 정도 반복한다. 관절 통증이 심하지 않다면 스쿼트를 하는 것이 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 강화에 도움이 된다. 무릎에는 하중이 많이 가지 않을 정도로만 무릎을 굽힌다. 마지막에는 스트레칭하는 것이 중요하다. 누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어 지면에 직각이 되도록 들고 발끝에 수건을 감아서 당겨주는 햄스트링 근육 스트레칭, 한 다리는 앞쪽으로 무릎을 약간 구부린 상태에서 반대쪽 다리는 쭉 뒤로 뻗어 발을 지면에 대고 몸으로 하중을 가해주는 비복근 스트레칭이 도움이 된다.

운동과 함께 수반돼야 하는 것이 영양분 섭취다. 특히 관절 건강에 도움을 주는 성분들이 있다. MSM과 NAG다. MSM은 황 성분으로, 체내에 존재하는 물질이다. 아미노산의 구성 성분이며 세포가 생명을 유지하는 데 필요하다. 몸에서 연골과 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요하지만 나이가 들면서 감소한다. 일반적으로 섭취하는 식품에 들어 있지만 조리 과정에서 손실되는 경우가 많다. 따라서 식품의약품안전처로부터 인정받은 건강기능식품 형태로 보충하는 것이 좋다. 2006년 학술지 ‘골관절염 및 연골 조직’에 실린 연구결과에 따르면 무릎관절염 통증이 있는 40~76세 환자 50명을 대상으로 MSM을 1일 2회, 1회 3g씩 총 12주간 섭취하게 한 결과 퇴행성 관절염으로 인한 통증·강직도·신체 기능 등을 평가하는 기준인 ‘WOMAC’ 지수가 개선됐다.

MSM·NAG·칼슘 등 관절 건강에 도움

NAG도 관절 건강에 도움을 주는 성분이다. 새우나 게 등 갑각류 껍질을 구성하는 성분인 NAG는 관절의 주요 구성 성분인 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 억제하고 연골 조직을 구성하는 글리카사미노글리칸(GAG) 생성을 증가시켜 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있다. 이 물질은 그 자체로는 체내에서 이용되지 못하고, 대사 과정을 거쳐 NAG 형태로 전환돼야 비로소 체내 이용이 가능하다. 따라서 최근에는 NAG 형태인 건강기능식품 기능성 원료가 개발되고 있다.

2001년 ‘미국정골의학협회지’에 실린 논문에서는 퇴행성 관절염 환자 10명에게 6주 동안 하루 1.5g의 NAG를 섭취하게 한 결과 혈중 글루코사민 농도가 증가했다. 퇴행성 관절염의 중증도와 환자 종합평가점수, 의사 종합평가도도 개선됐다. 무릎관절염 환자 31명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 NAG 500㎎, 1000㎎을 8주간 섭취하게 한 결과 보행 능력과 계단 오르기 능력이 개선됐다. NAG 섭취로 인한 부작용은 나타나지 않았다.

최근에는 MSM과 NAG, 칼슘 등 관절에 도움되는 성분을 함유한 건강기능식품도 출시되고 있다. 칼슘은 골다공증 예방, 뼈의 형성, 신경과 근육 기능 유지를 위해 필요한 영양소로 정상적인 혈액 응고와 갱년기 여성에게도 필요한 요소다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr