중년 여성, 걷기-배드민턴-등산 중 가장 좋은 운동은?

건강 상태 따라 종목 정해 주 3회, 30분 이상 운동해야

[쿠키 건강] 야외 운동하기 좋은 계절이다. 중년 여성은 실내보다 야외에서 운동하는 것이 더 효과적이다. 중년 이후부터 뼈가 약해지는 골다공증이 서서히 진행되는데 야외에서 운동하면 운동 효과는 물론 자외선 등의 도움으로 뼈의 밀도를 높이는 데도 좋기 때문이다. 중년 여성이 야외에서 할 수 있는 운동은 공원 운동기구를 이용하는 것부터 걷기 배드민턴 등산 등 다양하다. 하지만 효과를 극대화하고 부상을 줄이기 위해서는 몇 가지 주의할 점이 있다. 요령 없이 무리하면 어깨 척추 등에 탈이 날 수 있다.

◇중년 여성, 봄철 야외 운동은 '빠르게 오래 걷기'가 무난

= 자외선은 피부노화의 주범이지만 뼈 건강에는 더 없는 보약이다. 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 체내로 흡수되려면 비타민 D의 도움을 받아야 하는데, 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 저절로 형성된다. 특히 골다공증이 진행 중인 여성은 뼈 건강을 위해서라도 햇살 아래서 운동을 하는 것이 좋다.

요즘 날씨는 야외 운동하기에 그만이다. 야외운동은 체중이 실려 뼈를 자극하는 종목으로 매주 3회 이상, 매회 30분 이상 정도로 하는 것이 적절하다. 중년 여성에게 인기가 높은 운동 장소는 동네 뒷산이나 공원이다. 별다른 운동 장비 없이도 쉽게 할 수 있고 이웃이나 친구를 만날 수도 있기 때문이다. 고도일 고도일병원 병원장은 "뒷산이나 공원에서 운동할 때는 '빠르게 오래 걷기'가 좋다"며 "빠르게 오래 걷기는 허리의 유연성과 허리를 받치는 근육을 튼튼하게 하기 때문에 누구라도 무리 없이 할 수 있다"고 설명했다.

공원에는 하늘걷기, 등-허리 지압기, 허리 트위스트 등 여러 운동기구들이 있다. 이 기구들은 종류별로 사용법과 운동 효과가 다르기 때문에 사용 전에 사용법을 숙지하고 자신의 건강상태에 맞는지 검토해야 한다. 절반으로 자른 원기둥을 상체 높이로 눕혀 놓고 등을 뒤로 젖힐 수 있게 한 등-허리 지압기는 허리를 신전시키거나 근육을 풀어주는 기구로 비교적 무리 없이 이용할 수 있다. 그러나 이미 허리디스크나 척추관협착증으로 인해 허리 통증이 있다면 피하는 것이 좋다. 등과 허리를 무리하게 뒤로 젖히면 변성된 디스크가 굴곡이나 비틀림의 힘에 의해 파열될 수 있기 때문이다. 원판 위에서 몸을 좌우로 돌리는 트위스트 역시 허리와 복부의 유연성을 높여주기는 하지만 이미 디스크가 진행된 경우에는 무리하게 허리를 돌리다가 디스크가 악화될 수도 있다.

허리 통증이 있는 환자는 이보다는 하늘 걷기를 하는 것이 낫다. 발판에 발을 올리고 고정된 손잡이를 잡은 뒤 제자리에서 다리를 앞뒤로 움직이는 하늘 걷기는 허리와 관절에 부담을 주지 않고 상하체 근육을 고루 발달시키는데 도움이 된다. 하지만 하늘걷기도 무리하게 할 경우 고관절이나 천장관절과 같이 엉치를 받쳐 주는 관절에 통증을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.

◇하산할 때 허리 아프면 척추관협착증 의심… 즉시 치료 받아야

= 배드민턴은 라켓을 '파리채'에 비유할 정도로 가볍게 보는 사람이 많지만 실제로는 운동량이 엄청나 상당한 체력이 뒷받침돼야 하는 종목이다. 특히 순간적인 방향전환이 잦아 종아리 근육이나 무릎 관절에 무리가 가고 점프를 하거나 공을 줍는 동작에서 척추에 부담이 갈 수 있다. 이미 오십견이 진행 중인 중년 여성은 스매싱이나 하이클리어 같은 기술을 쓸 때 어깨에 심한 통증을 느낄 수 있다. 따라서 배드민턴을 할 때는 승부에 대한 욕심을 버리고 운동량과 강도를 조절하는 것이 중요하다. 또한 중년 이상에서는 배드민턴이나 테니스와 같이 점프가 있는 운동은 지면의 충격이 척추와 디스크에 전달돼 디스크의 퇴행을 촉진시킬 수 있기 때문에 무리하게 하는 것은 피해야 한다.

등산은 흙을 밟기 때문에 아스팔트를 걸을 때보다 척추와 관절에 부담이 적고 산을 오르락내리락 하는 과정에서 유산소 운동 효과 뿐 아니라 허리와 복부의 근육을 튼튼히 하는 데도 도움이 된다. 하지만 노화에 의한 퇴행성 변화에 의해 척추관이 좁아지는 척추관협착증 환자에게는 오히려 해가 되는 운동이 될 수 있다. 왕복 1~2시간의 낮은 산은 관계가 없지만 장시간 동안 산을 타야 하는 높은 산이나 경사가 급한 산은 피하도록 한다.

등산 중 나타나는 증상으로 허리통증의 원인을 짐작해볼 수도 있다. 산을 오를 때는 괜찮다가 하산을 할 때 허리와 다리에 통증이 있다면 척추관협착증이 의심되는 만큼 병원에서 정확한 검사를 받아 봐야 한다. 경사진 곳을 오를 때는 허리를 구부리게 되는데, 허리를 숙이면 척추에서 신경이 지나가는 관인 척추관이 상대적으로 넓어지면서 압박이 일시적으로 풀린다. 반대로 하산을 할 때는 넘어지지 않기 위해 몸을 뒤로 젖히게 되다 보니 척추관이 좁아져 신경관의 압박이 커지면서 통증이 심해진다.

야외에서 운동을 할 때 부상을 입지 않기 위해서는 운동 시작 전에 스트레칭을 충분히 해야 한다. 전신 스트레칭으로 근육과 인대, 관절, 척추를 충분히 풀어주고 운동을 시작하고, 본 운동을 마친 뒤에는 정리운동으로 스트레칭을 빠트리지 않는다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr