'천고마비의 계절' 사람 말고 말만 살쪄라.. 가을 다이어트 아이템 '닭가슴살'

높푸른 하늘, 산들 바람…. 무더위와 폭우가 유난했던 여름이 지나갔다. 이제 살만해졌다 싶은데…. 이런 가을이 외려 즐겁지 않은 이들이 적지 않다. 다이어트를 해야 하는 이들에겐 '하늘은 높고 말이 살찐다'는 이 계절이 두렵기만 하다.

마크로비오틱 요리 전문가 이양지씨는 입맛은 도는데 살 찔까봐 먹지 못하고 스트레스 받는 이들에게 닭가슴살 요리를 추천했다.

'곡채식장수섭생법'으로 건강과 다이어트에 성공했다(본보 2010년 6월26일 보도)는 그가 닭가슴살을 추천한 이유는 고기를 좋아해 채식이 어려운 이들을 위해서란다. 또 "채식 위주 식사를 하다 보면 단백질이 부족할 때가 있는데, 이를 보충할 수 있는 최상의 요리 재료가 닭가슴살이기 때문"이라고 덧붙였다.

"닭가슴살은 양질의 단백질이 풍부하면서 지방은 거의 들어있지 않습니다. 무엇보다 한쪽(100g)에 109㎉밖에 되지 않아 다이어트에 도움이 되지요."

닭가슴살에는 단백질이 쇠고기나 돼지고기보다 30∼50% 많이 들어 있고, 필수아미노산 필수지방산 불포화지방산이 많아 두뇌발달 및 성인병 예방효과가 있다는 것은 널리 알려진 사실.

다이어트 해본 사람들 중 닭가슴살 한두 번 먹어보지 않은 사람들이 있을까? '입에서 계란 냄새가 나서 도저히 못 먹겠다'고 포기하는 사람이 적지 않다. 이씨는 "다양한 조리법을 사용한다면 하루 세끼 모두 닭가슴살 요리를 먹어도 물리지 않을 것"이라고 말했다.

"닭가슴살은 샐러드 구이 찜 등으로 요리할 수 있습니다. 특유의 비린내는 마늘 양파 대파 생강 후추 등을 넣으면 싹 없어지지요."

이씨는 구이나 찜을 할 때 칠리·데리야키 소스, 카레 고추장 등을 활용하면 맛이 업그레이드된다면서 양념이 밴 닭가슴살은 너무 오래 구우면 양념이 타고 고기가 질겨지므로 불 세기를 잘 조절하라고 귀띔했다. 또 샐러드는 물론 구이 찜에도 야채를 곁들여야 먹기도 좋고 비타민과 식이섬유가 보충돼 훌륭한 식사가 된다고 조언했다. 곁들이는 채소는 그때그때 많이 나오는 제철채소를 활용하는 것이 최상.

이씨는 아침은 곡물식빵이 들어간 닭가슴살 판자넬라 샐러드, 점심은 간편하게 도시락으로도 쌀 수 있는 닭가슴살 갈비구이, 저녁은 포만감이 느껴지는 닭가슴살 찹스테이크를 추천했다. 재료는 1인분 기준.

◆닭가슴살 판자넬라 샐러드(160㎉)

<재료> 닭가슴살 1쪽, 곡물식빵 1장, 토마토 1개, 양파 1/6개, 바질(또는 파슬리) 4∼5장, 올리브오일 1큰술, 레몬즙 ½큰술, 소금·후춧가루 조금씩, 닭가슴살 삶는 물(양파 ⅔개, 대파 1대, 마늘 2쪽, 생강 20g, 물 3컵)

<만들기> ①곡물식빵을 실온에서 하루 정도 말리거나 오븐에 살짝 구워 사방 1.5㎝ 크기의 주사위 모양으로 썬다. ②냄비에 닭가슴살 삶는 물 재료를 넣고 15분 정도 끓인 뒤 닭가슴살을 넣고 삶는다. ③삶은 닭가슴살을 사방 1㎝ 크기의 주사위 모양으로 썬다. ④토마토는 사방 1㎝ 크기의 주사위 모양으로 썰고, 양파와 바질은 다진다. ⑤모든 재료를 한데 섞은 뒤 올리브오일과 레몬즙, 소금, 후춧가루를 뿌려 버무린다.

◆닭가슴살 갈비구이(180㎉)

<재료> 닭가슴살 1쪽, 대파 20g, 갈비양념(간장 1½큰술, 설탕 ½큰술, 조청 조금, 참기름 1작은술, 송송 썬 파·다진 마늘·다진 생강 조금씩)

<만들기> ①닭가슴살을 포를 뜨듯이 저며 썬 뒤 칼집을 낸다. ②분량의 갈비양념 재료를 섞어 ①의 닭가슴살에 붓고 20분 정도 잰다. ③대파를 6∼7㎝ 길이로 잘라 가지런히 놓고 채 썬다. ③양념에 잰 닭가슴살을 달군 팬에 구운 다음 대파채를 곁들여 낸다. ◆닭가슴살 찹스테이크(179㎉)

<재료> 닭가슴살 ½쪽, 브로콜리·파프리카 ⅔개씩, 양송이버섯 2개, 올리브오일 ½큰술, 소스(스테이크소스 1큰술, 토마토케첩 ½큰술, 홀 그레인 머스터드·다진 마늘 ½작은술씩, 월계수잎 1장, 소금·후춧가루 조금씩, 물 1½큰술)

<만들기> ①닭가슴살은 2cm 크기로 네모지게 썰고 브로콜리는 작게 나눠썰어 살짝 데친다. ②파프리카는 닭가슴살과 같은 크기로 썰고 양송이버섯은 반으로 썬다. ③팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 스테이크소스, 토마토캐첩, 월계수잎, 물을 넣어 끓인다. 조금 졸아들면 홀 그레인 머스터드를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다. ④팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 굽다가 ③의 소스를 부어 한소끔 끓인다. ⑤ ④에 브로콜리와 파프리카, 양송이버섯을 넣고 조금 더 조린다.

김혜림 선임기자 mskim@kmib.co.kr

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