최고의 장수 비결은 걷기!!

[데일리안 강명기]

가장 손쉽게 할 수 있는 운동 중 하나가 걷기 운동이다. 최근 '잘 먹고 잘 살자'(웰빙)는 경향이 급속하게 확산되면서 공원이나 산책로에 걷기 운동을 하는 시민들이 부쩍 늘고 있다.

'명의' 허준의 「동의보감」에는 '약보 보다는 식보가 낫고 식보 보다는 행보가 낫다'(좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식이 낫고, 음식을 먹는 것 보다 걷기가 더 낫다)라는 말이 있다.

이렇듯 걷기는 이미 선조들로부터 검증된 건강법이다. 또 미국 코넬대학의 의학자 솔로몬 박사가 "성인들에게 있어서 가장 안전하고 이상적인 운동은 걷기 운동"이라고 강조했듯이 걷기는 동·서양을 아우르는 건강법으로 자리매김 되고 있다.

걷기는 혈압을 낮추고 심장 등 순환 기능을 향상시키며 혈관내 콜레스테롤을 제거하는 효소의 수치를 높여 동맥경화 예방·치료에 효과가 있다.

이와 함께 몸의 상체와 하체를 연결하는 부위인 척주기립근을 강화시켜는 효과가 있어 허리가 약하거나 허리를 자주 다치는 사람들에 권할만한 운동이다.

걷기 운동 자세는 △발 안쪽이 일직선상에 놓이게 해 걷도록 한다. 발끝이 밖으로 열린 팔자 형태는 걷기에 부적합하다 △발뒤꿈치가 먼저 지면에 닫게 하며 체중이 발 앞쪽으로 전달되게 한다 △몸을 곧게 세우고 배를 당겨준다 △머리는 숙이지 말고 시선을 정면을 본다 △어깨와 엉덩이는 수평을 유지하면서 팔의 힘을 빼고 걷는 자세가 효율적이다.이때 1분에 120보 가량 걷는 것이 알맞다. 운동시간은 1일 30분(4000∼5000보)이 적당하며 이를 거리로 환산하면 1.5∼3.0㎞ 가량 된다.

걷기 횟수는 측정하는 기기인 만보계를 사용해 측정할 수 있다. 신발은 발이 편하고 쿠션이 어느 정도 있는 것이 바람직하다.

걷기 전 준비운동도 필수다. 준비운동은 간단한 스트레칭으로 다리에서부터 위로 올라가며 옆구리-팔-목운동 순으로 한다. 늦겨울과 초봄의 넘나드는 환절기인 요즘 같이 쌀쌀한 날씨에는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 바람직하다.

현대인은 학교·직장에서 이런저런 모임 등 주위 여건이 운동을 하기에 그리 녹록치 않다.하지만 운동은 다른 사람을 위해서, 시간이 남아서 하는 것이 아니라는 의식으로 하루 생활의 일부를 투자하려는 노력이 필요하다.

걷기 운동으로 얻어지는 효과

01. 심장병을 예방한다

규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜 심장마비를 37%나 예방할 수 있다. 걷기는 지방을 연소하는 효과가 뛰어나 혈액순환을 원활하게 해 심장병을 예방하는 데 도움이 된다.

02. 골다공증을 예방한다

아무리 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고,

심할 경우 골다공증이 생긴다. 특히 여성의 경우 폐경기 이후 골다공증이 생기기 쉬우므로 근육에 무리를 주지 않는 걷기 운동을 꾸준히 한다.

03. 혈액순환을 원활하게 해준다

걷기 운동을 하면 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민 호르몬이 증가하고 혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의 분비가 억제되어 혈액의 흐름이 원활하게 되어 성인병 예방에 효과적이다.

04. 당뇨병을 예방한다

과식이나 운동 부족도 당뇨병의 원인이 된다. 하지만 적당한 정도의 혈당을 소비하면

고혈당의 상태가 되지 않는다. 하지만 자신의 몸 상태는 생각하지 않고 무리를 하면 오히려 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의한다.

05. 비만을 예방한다

복부의 지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이 걱정되는 사람은 격렬한 운동보다는

걷기와 같이 편한 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다. 체중 1㎏을 빼기 위해서는 7,000㎉ 정도를 소비해야 한다.

06. 혈압을 떨어뜨린다

고혈압을 개선하는 데는 걷기가 가장 좋다. 턱걸이, 팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동도 말초혈관을 압축하므로 혈압이 올라간다. 혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이다.

07. 스트레스 해소에 도움이 된다

걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 따라서 걷기를 통해 제때 스트레스를 풀어주면 스트레스로 인한 각종 정신질환을 예방할 수 있다./ 강명기

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