고구마는 특유의 달콤한 맛과 부드러운 식감 덕분에 겨울만 되면 군고구마로 인기를 끄는 간식 중 하나다. 특히 식이섬유가 풍부하고 포만감이 높아 다이어트식으로도 자주 언급된다. 그러나 고구마는 혈당 수치를 빠르게 높이는 고혈당 지수(GI)를 가진 식품이라는 사실은 생각보다 잘 알려져 있지 않다.
고구마 100g당 약 20g에 가까운 탄수화물을 포함하고 있으며, 이는 혈당을 빠르게 상승시키는 원인이 된다. 특히 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람이라면 고구마 섭취에 신중할 필요가 있다.
삶느냐, 굽느냐에 따라 달라지는 혈당 영향
고구마의 혈당 상승 효과는 조리 방식에 따라 차이가 발생한다. 일반적으로 삶은 고구마는 상대적으로 낮은 GI(지수)를 보이지만, 군고구마나 구운 고구마는 훨씬 높은 GI 수치를 가진다.
이는 조리 중 전분이 젤라틴화되면서 소화가 쉬운 형태로 변하기 때문이다. 쉽게 말하면, 부드럽게 구워진 고구마일수록 포도당으로 빠르게 분해되며 혈당을 급격히 올릴 수 있다는 것. 단순히 고구마를 먹었다는 것보다 어떻게 조리했느냐가 혈당 상승에 더 큰 영향을 미친다.
GI와 GL, 둘 다 봐야 하는 이유
고구마는 GI 수치 외에도 GL(혈당 부하) 지표로도 평가해야 한다. 예를 들어, 삶은 고구마는 GI는 44로 낮지만 150g을 섭취했을 때의 GL은 약 22 정도로 높은 편이다. GL이 20 이상이면 혈당에 미치는 영향이 크다고 보는데, 대부분의 사람들이 한 번에 150g 이상을 섭취하는 점을 감안하면 고구마는 결코 가볍게 볼 수 있는 간식이 아니다.
특히 군고구마는 당분이 농축되어 GL 역시 더 높아질 수밖에 없다. 식사 대용으로 고구마를 자주 섭취하는 이들이라면 GI뿐 아니라 GL까지도 함께 고려해야 한다.
포만감이 오히려 문제될 수 있다
고구마는 포만감을 오래 지속시킨다고 알려져 있다. 하지만 이는 어디까지나 식이섬유 섭취량이 적정 수준일 때의 이야기다. 당류가 높은 고구마를 공복에 다량 섭취하게 되면 혈당이 급격히 오르고, 이후 인슐린 분비가 활성화되면서 급격한 혈당 저하가 발생할 수 있다.
이런 혈당의 롤러코스터는 오히려 더 빠른 배고픔을 유발하고, 불필요한 간식 섭취로 이어질 수 있다. 실제로 고구마를 간식처럼 자주 먹는 사람들이 불규칙한 식습관을 가지게 되는 경우도 많다.
고구마를 혈당 걱정 없이 먹는 법
그렇다고 해서 고구마를 무조건 피해야 하는 건 아니다. 조리 방식과 먹는 양, 함께 먹는 음식의 조합만 잘 조절한다면 혈당 관리에 큰 무리가 없을 수 있다.
삶은 고구마로 섭취: 군고구마보다 혈당 상승이 느림
단백질과 함께 섭취: 삶은 달걀, 닭가슴살 등과 함께 먹으면 혈당 반응 완화
식이섬유 많은 채소와 함께 섭취: 브로콜리, 시금치 등과 같이 먹으면 혈당 흡수 속도를 줄여준다
이러한 방식으로 고구마를 단독 간식이 아닌 균형 잡힌 식사의 일부로 활용하는 것이 바람직하다.
'건강 간식'이라는 이미지에 속지 말자
고구마는 분명 건강에 좋은 성분이 풍부한 식품이다. 하지만 '건강식'이라는 타이틀에 무심코 의존해 과도하게 섭취하면 오히려 혈당에 치명적인 영향을 줄 수 있다.
특히 겨울철, 군고구마를 자주 먹는 습관이 있는 이들이라면 지금이라도 섭취 방법과 양을 재점검해보는 것이 필요하다. 삶아서, 적당량을, 단백질·채소와 함께 먹는 방식으로 전환한다면 고구마는 여전히 훌륭한 식재료가 될 수 있다.
단순히 음식의 겉모습이나 대중적 인식이 아니라, 내 몸 상태에 맞는 방식으로 접근하는 것이 진짜 건강식의 핵심이다.
