[강민성의 헬스토리] 다이어트에도 지방 섭취는 필수… “오메가3·6 많은 기름이 몸에 좋아요”

아이클릭아트.

흔히 지방을 섭취하면 살이 찐다고 생각하는 사람들이 많다. 정말 그럴까. 실제 지방은 3대 영양소인 탄수화물, 단백질보다 칼로리가 높다. 단백질은 1g당 약 4㎉ 수준이지만 지방은 1g당 9㎉다.

하지만 지방은 인체를 움직이는 에너지원으로 이용되기 때문에 적절하게 섭취하면 다이어트와 건강에 더 큰 도움이 된다.

16일 보건복지부와 한국영양학회 등에 따르면 하루에 필요한 칼로리 중 지방에서 얻는 열량은 전체의 15~30%가 적당하다. 성인 남성은 하루에 2000~2600㎉ 중 300~780㎉의 지방 섭취가 권장된다. 여성의 경우 1600~2000㎉ 중 240~600㎉의 지방 섭취를 해야 한다. 이를 역산하면 남성은 하루에 33~87g, 여성은 27~67g의 지방 섭취가 필요하다는 뜻이다.

지방은 3대 영양소 중 하나로 부족하면 체력이 떨어지고, 내장기능 저하, 혈관 상태 악화, 건성 피부 등이 발생할 수 있다.

때문에 지방 섭취를 줄이기 위해 일부러 튀김옷을 벗겨 먹는 등의 식습관은 좋지 않다. 다이어트의 적은 기름이 아니다. 오히려 하루의 평균 활동량에 따라 적절하게 지방산이 함유된 기름을 섭취해야 건강한 몸을 만들 수 있다. 또 지방은 당분보다 2배 이상의 에너지를 얻을 수 있기에 에너지 저장에 적합한 영양소다.

좋은 기름을 먹는 것도 중요하다. 우선 대부분의 식물성기름은 포화지방 함량이 30%를 넘지 않는다. 또 건강에 좋은 기름은 오메가3와 오메가6 함량이 높다. 이에 식물성기름이면서 오메가3·6 함량이 높은 기름을 고르는 것이 좋다. 들기름은 불포화지방산이 80%이면서 오메가3과 6의 함량 비율이 각각 60%, 14%로 건강에 좋은 기름이다. 참기름의 불포화지방산은 43%수준이지만, 오메가3·6의 함량은 들기름보다 낮다.

올리브오일은 불포화지방산은 11%이면서 오메가3, 6의 함량도 각각 0.7%, 9.8% 수준이며, 아보카도유의 불포화지방산은 14%이면서 오메가3과6의 함량 비율은 0.95%, 12%다.

들기름의 경우 몸에 좋지만 산화가 빨리 진행돼 가급적 개봉 후 한달 내에 먹어야 한다. 산화가 진행된 기름에는 지방세포의 증가를 촉진하는 성분이 들어 있다. 버터는 산화에 강해 대체품으로 좋지만 포화지방산이 많아 과다 섭취는 주의해야 한다.

강민성 기자 kms@dt.co.kr