러닝 초반, 무릎 부상이 발생하는 이유
러닝을 시작한 초반에 무릎이 다치기 쉬운 원인은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.
① 과체중
② 근력 부족
③ 과욕 (혹은 자신의 몸 상태에 대한 무지, 과도한 열정)
"살을 빼고 근육을 늘리려고 러닝을 시작하는 건데, 과체중과 근력 부족이 문제가 된다니, 이게 무슨 모순인가?"라고 생각하실 수도 있습니다.
하지만 과체중이나 근력 부족이 있다고 해서 무조건 러닝을 하면 안 된다는 뜻은 아닙니다. 문제는 이러한 요인이 세 번째 원인과 결합될 때 발생합니다.
그럼 이제 천천히, 무릎 부상이 왜 발생하는지부터 알아보겠습니다.
무릎 부상이 발생하는 원리
러닝으로 인해 발생할 수 있는 부상에는 여러 가지가 있습니다.
무릎만 해도 슬개건염(무릎 앞쪽 통증), 거위발 건염(무릎 안쪽 통증), 장경인대 증후군(무릎 바깥쪽 통증) 등이 있으며,발목에는 아킬레스건염, 발바닥에는 족저근막염, 발등에는 발등 힘줄염,정강이에는 신 스프린트, 고관절에는 고관절 충돌 증후군 등이 있습니다.
이처럼 부상이 발생하는 부위는 다를 수 있지만, 대부분 발생하는 원리는 비슷합니다.
개인별로 어느 부위가 더 약한지에 따라 나타나는 증상이 다를 뿐입니다.
따라서 러너들에게 가장 흔하게 발생하는 러너스 니(Runner’s Knee, 슬개대퇴통증 증후군)를 중심으로 설명드리겠습니다.
러너스 니(Runner’s Knee)란?
러너스 니는 러닝 도중 슬개골(knee cap) 주변이 욱신거리고, 무겁고 둔한 통증이 나타나는 증상을 말합니다.
무릎뼈(슬개골)는 허벅지뼈(대퇴골) 위에 떠 있으며, 주변 근육의 힘으로 다리를 굽히고 펼 수 있도록 만들어져 있습니다.
무릎을 굽힐 때 → 슬개골이 슬라이딩하여 대퇴골 아래로 들어갑니다.
무릎을 펼 때 → 대퇴사두근이 슬개골을 위쪽으로 당깁니다.
이 과정에서 슬개골과 대퇴골이 마찰을 일으키지 않도록 연골과 점액낭이 보호 역할을 합니다.
따라서 오랜 시간 러닝을 하면 마찰열 때문에 무릎이 따뜻해질 수 있지만, 이것은 자연스러운 현상입니다.
문제는 이 슬라이딩 과정이 원래 정해진 경로에서 벗어나게 될 때 발생합니다.즉, 슬개골과 대퇴골의 정렬이 어긋나면 통증이 생길 수 있습니다.
무릎 부상의 근본적인 원인 – 근육 불균형
다리의 모든 관절에는 여러 근육이 붙어 있으며, 무릎 또한 마찬가지입니다.무릎 아래에는 슬개건, 위에는 대퇴사두근이 있으며, 대퇴사두근도 세부적으로 나뉩니다.
대퇴직근: 위쪽으로 당기는 역할
외측광근: 바깥쪽으로 당기는 역할
내측광근: 안쪽으로 당기는 역할
이 근육들이 균형을 이루고 있다면, 슬개골은 정상적인 경로로 슬라이딩합니다.
하지만 근육의 힘이 불균형할 경우, 슬개골이 한쪽으로 쏠리면서 정렬이 틀어질 수 있습니다.
이 상태가 지속되면 연골이 점점 닳아버리고, 심각한 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
결국 무릎 부상의 가장 큰 원인은 근육 불균형입니다.무릎에는 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이, 종아리에서 시작하는 다양한 근육들이 작용하는데,이 근육들이 고르게 발달해야 무릎의 정렬이 정상적으로 유지됩니다.
운동을 하지 않는다고 해서 무릎이 안전한 것도 아닙니다.오히려 운동을 하지 않으면 특정 근육만 사용하게 되어 근육 불균형이 심화될 수 있습니다.
개인별로 다른 무릎 부상의 위험 요소
모든 사람의 신체 구조는 다 다릅니다.특히, 다음과 같은 신체적 특징을 가진 분들은 무릎 통증이 발생할 확률이 높습니다.
✔ 평발인 경우
✔ 엑스(X)자 다리나 오(O)자 다리를 가진 경우
✔ 골반이 넓어 무릎과의 각도가 큰 경우
그렇다고 해서 무조건 러닝을 하면 안 된다는 의미는 아닙니다.
단, 다른 사람들보다 무릎 관리에 더 신경 써야 하는 체형이라는 뜻입니다.
사람은 생활 속에서 편한 근육을 주로 사용하기 때문에, 운동을 하지 않으면 근육 불균형이 심화될 가능성이 큽니다.
따라서 자신의 몸 상태를 이해하고, 근육을 고르게 사용하는 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
무릎 부상을 피하는 방법
무릎 부상을 예방하려면 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 좋습니다.
1️⃣ 근육을 고르게 발달시키기
특정 근육만 발달하지 않도록 다양한 근력 운동을 병행해야 합니다.
2️⃣ 스트레칭과 폼롤러 활용하기
근육이 타이트한 상태에서 러닝을 하면 불균형이 더욱 심해질 수 있으므로, 꾸준한 스트레칭과 폼롤러 마사지가 필요합니다.
초보 러너가 주의해야 할 사항
러닝 초반에는 무리하지 않고 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 중요합니다.
특히 다음과 같은 분들은 더욱 주의해야 합니다.
✔ 과체중인 경우
같은 동작을 하더라도 무릎에 가해지는 부하가 크므로, 러닝보다는 걷기 운동과 식단 조절을 병행하는 것이 좋습니다.
✔ 근력 부족 또는 불균형이 있는 경우
약한 근육을 보강하기 위해 별도의 근력 운동을 진행하는 것이 필요합니다.
✔ 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 무리하는 경우
통증이 있는 상태에서 무리해서 러닝을 지속하면 부상이 심화될 가능성이 높습니다.
꼭 러닝을 멈춰야 할까요?
러닝을 하면서 약간의 불균형이 있거나, 가벼운 통증이 있다고 해서"러닝을 그만두고 근력 운동만 해야 하는가?"라고 고민하실 수도 있습니다.
반드시 러닝을 멈춰야 하는 것은 아닙니다.
📌 중요한 것은 자신의 몸 상태에 맞게 "속도"를 조절하는 것입니다.
📌 천천히, 바른 자세로 뛰면 러닝 자체가 근력 강화에도 도움이 됩니다.
가장 간단한 방법은 한쪽 다리로 서 있을 수 있는지 확인해보는 것입니다.
✔ 양쪽 다리 모두 한 발로 서 있을 수 있다면, 가벼운 러닝을 진행해도 괜찮습니다.
✔ 하지만 조금만 뛰어도 통증이 심해진다면, 걷기로 전환하거나 병원에 가보는 것이 좋습니다.
결론: 무릎 건강을 위한 보수적인 접근이 필요합니다
러닝을 하면 할수록 자신의 몸을 이해하는 능력이 향상됩니다.그러나 초반에는 무조건 보수적으로 접근하는 것이 중요합니다.
✅ 너무 욕심내지 않기
✅ 자신의 몸 상태를 파악하고 점진적으로 운동량 늘리기
✅ 통증이 심할 경우 반드시 병원에서 진료받기
이 세 가지만 잘 지켜도, 보다 건강하고 안전한 러닝을 즐길 수 있을 것입니다.
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