약사가 봄철 식탁에서 꼭 추천하는 반찬, 봄동 겉절이입니다
약국에서 환절기 상담을 하다 보면 피로, 입맛 저하, 잦은 감기 이야기가 많아집니다. 이럴 때 저는 특별한 건강식품보다 제철 채소부터 챙기라고 말씀드립니다. 그중에서도 봄철에 특히 좋은 채소가 바로 봄동입니다.
봄동은 일반 배추보다 잎이 부드럽고 수분이 많아 겉절이로 먹기 좋습니다. 비타민과 식이섬유도 풍부합니다. 그런데 많은 분들이 봄동 겉절이를 만들 때 액젓을 넉넉히 넣는 습관이 있습니다. 맛은 깊어지지만 염분이 높아질 수 있습니다. 오늘은 액젓 대신 더 건강하게 활용할 수 있는 방법을 구체적으로 말씀드리겠습니다.
한국 겉절이 양념에는 보통 액젓이 들어갑니다. 멸치액젓이나 까나리액젓이 대표적입니다. 감칠맛을 내는 데는 좋지만 나트륨 함량이 높습니다.
특히 김치, 국, 찌개까지 함께 먹는 한국 식단에서는 염분이 쉽게 과해질 수 있습니다. 그래서 저는 액젓 대신 된장을 소량 활용하는 방법을 자주 권합니다.
액젓을 많이 사용할 때의 문제
문제점은 액젓을 한두 숟갈 이상 넣는 경우입니다.
원인을 보면 액젓은 발효 식품이지만 나트륨 농도가 매우 높습니다. 봄동 겉절이를 밥과 함께 많이 먹으면 하루 나트륨 섭취량이 쉽게 올라갑니다.
해결책은 액젓을 줄이고 다른 발효 식재료로 감칠맛을 보완하는 것입니다.
이러면 어떨까라는 제안으로는 액젓 대신 된장을 아주 소량 풀어 양념을 만들어보세요.
된장을 활용한 봄동 겉절이
문제점은 액젓을 빼면 맛이 밋밋할 것이라는 생각입니다.
원인을 보면 된장은 콩 발효 과정에서 아미노산이 풍부하게 생성됩니다. 이 성분이 감칠맛을 만들어 줍니다.
해결책은 된장 반 작은 숟갈과 고춧가루, 다진 마늘, 참기름을 섞어 양념을 만드는 것입니다. 봄동의 단맛과 잘 어울립니다.
이러면 어떨까라는 추천으로는 된장 양념에 참깨를 넉넉히 넣어보세요. 고소함이 살아납니다.
채소를 더 추가하면 건강 효과가 올라갑니다
문제점은 봄동만 단독으로 무치는 것입니다.
원인을 보면 다양한 채소를 함께 넣으면 비타민과 식이섬유 섭취가 늘어납니다.
해결책은 얇게 썬 양파와 부추를 함께 넣는 것입니다. 양파의 퀘르세틴과 부추의 황화합물이 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
이러면 어떨까라는 제안으로는 봄동, 양파, 부추를 함께 버무려 보리밥 반 공기와 드셔보세요.
겉절이 양념의 당 줄이기
문제점은 설탕을 많이 넣는 것입니다.
원인을 보면 설탕이 많으면 혈당 부담이 커질 수 있습니다.
해결책은 설탕 대신 배나 사과를 갈아 넣는 것입니다. 자연스러운 단맛이 나면서 섬유질도 함께 섭취할 수 있습니다.
이러면 어떨까라는 추천으로는 사과 반 개를 갈아 양념에 넣어보세요.
오늘은 봄동 겉절이를 더 건강하게 만드는 방법을 말씀드렸습니다.
액젓 대신 된장을 소량 사용하고, 양파와 부추를 추가하면 영양 균형이 좋아집니다.
설탕 대신 사과나 배를 활용하면 자연스러운 단맛을 낼 수 있습니다. 봄동은 제철 채소라 영양이 풍부합니다. 작은 양념 습관만 바꾸면 훨씬 건강한 반찬이 됩니다. 오늘 저녁 겉절이를 만들 때 한 번 실천해보세요.
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