근육량 증가에 효과적인 운동들
흔히 말하는 ‘근육량’은 대부분 뼈를 움직이고 몸의 틀을 지탱하는 골격근을 의미한다. 우리 몸무게의 상당 부분을 차지하는 이 근육들은 충격을 흡수해 뼈와 관절을 보호하고, 바른 자세와 체형을 유지하며, 움직임의 동력을 만들어낸다.
더불어 열을 내고 에너지를 소비해 체지방을 관리하는 데 도움을 주고, 포도당 활용을 높여 혈당 조절에도 중요한 역할을 한다.
이렇게 다양한 기능을 담당하는 근육은 충분히 유지되고 성장할수록 건강 전반에 도움이 된다. 그러나 어떤 운동이 근육 증가에 실제로 효과적인지 잘 모르는 경우가 많다.
그렇다면 근육을 효율적으로 키우고 싶을 때 어떤 운동을 선택해야 할까. 이에 대해 알아본다.
1. 푸쉬업
팔굽혀펴기는 겉보기와 달리 상체만 사용하는 동작이 아니다. 몸을 곧게 유지한 채 팔로 버티는 과정에서 가슴, 어깨, 팔뿐 아니라 복부와 엉덩이, 허리 주변까지 다양한 근육이 동시에 긴장하게 된다.
또한 운동 과정에서 전신이 균형을 잡기 위해 협력해야 하기 때문에 코어 단련 효과가 크고, 일정 반복 이상 수행하면 자연스럽게 심폐 능력까지 향상된다. 체중을 그대로 부하로 활용하기 때문에 관절 부담이 적어 초보자도 안전하게 근육의 움직임을 익힐 수 있다.
동작을 시작할 때는 손을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌려 바닥을 짚고, 머리부터 발끝까지 곧은 선이 되도록 자세를 세팅한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주어 허리가 꺼지지 않게 유지한 상태에서 숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀 몸을 낮춘다.
이 상태로 가슴이 바닥 가까이 내려올 정도까지만 내려가고, 팔꿈치는 몸통에서 약 45도 정도 각도를 유지한다. 숨을 내쉬며 팔과 가슴의 힘으로 다시 밀어올려 시작 자세로 돌아온다. 동작이 흐트러지지 않는 범위에서 10~30회 수행한다. 난도가 높다면 무릎을 대고 하거나 벽을 이용한 버전으로 조절해도 좋다.
2. 버드독
버드독은 척추 주변을 지지하는 근육을 강화해 몸의 중심을 안정시키는 데 효과적인 코어 운동이다. 팔과 다리를 서로 반대 방향으로 뻗는 동안 몸통이 흔들리지 않도록 유지해야 하므로 복부, 허리, 둔근, 허벅지 등 다양한 근육을 사용하게 된다. 이 덕분에 허리 부담을 줄이는 데 도움을 주며, 균형 감각과 팔다리 협응 능력 발달에도 유리하다.
이 운동을 시작할 땐 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고, 허리를 중립 상태로 맞춘다. 숨을 들이마시며 한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 천천히 뻗어 올린다. 이렇게 팔다리가 바닥과 평행을 이루게 하고, 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 복부에 긴장을 유지한다.
이 상태로 약 5초간 자세를 유지한 후 부드럽게 원위치로 돌아온 뒤 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다. 각 방향으로 5~10회씩 2~3세트 진행하고, 균형이 어려울 경우 팔만 또는 다리만 뻗는 연습부터 시작해도 무방하다.
3. 스쿼트
스쿼트는 하체 전체를 고르게 사용하여 근력을 키우는 기본적인 운동이다. 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 엉덩이, 종아리 등 큰 근육이 동시에 쓰이기 때문에 근력 강화뿐 아니라 혈액순환 개선과 체력 향상에도 도움이 된다. 일정한 코어 긴장을 유지하며 움직이기 때문에 허리 안정성도 함께 향상된다.
이 운동을 할 땐 양발을 어깨 너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 두어 준비한다. 중심은 발바닥 전체에 두고, 팔은 몸의 균형이 잡히도록 앞쪽으로 뻗거나 가슴 앞에 모을 수 있다. 숨을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 빼고 의자에 앉듯 천천히 내려간다. 이때 가슴은 숙이지 않고 허리를 곧게 세운 상태를 유지하며, 무릎은 발끝 방향과 일치시킨다.
이 상태로 내려갈 수 있는 범위까지만 내려간 뒤, 숨을 내쉬며 뒤꿈치로 바닥을 밀어 올리듯 일어서고 엉덩이 근육에 힘을 주며 마무리한다. 처음에는 깊게 앉지 않아도 되고, 통증 없이 가능한 범위에서 점차 범위를 늘리면 된다.
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