“식단에 3가지 늘리고 3가지 줄여라”…10년 간 뇌 노화 늦춘다, 뭐길래?

베리류·견과류·채소 등 섭취 늘리고, 붉은 고기·튀김·당류 제한 시 효과 확인

채소와 베리류, 견과류 3가지 식품군 섭취를 늘리고, 붉은 고기와 튀긴 음식, 단 음식 등 3가지 식품 섭취를 제한하는 식습관이 장기간에 걸쳐 뇌 노화를 늦추는 데 관련이 있다는 연구 결과가 보고됐다. 사진=게티이미지뱅크

채소와 베리류, 견과류 3가지 식품군 섭취를 늘리고, 붉은 고기와 튀긴 음식, 단 음식 등 3가지 식품 섭취를 제한하는 식습관이 장기간에 걸쳐 뇌 노화를 늦추는 데 관련이 있다는 연구 결과가 보고됐다.

미국 보스턴대 의대를 중심으로 한 프레이밍햄 심장연구 연구팀은 평균 연령 60세 성인 1647명을 대상으로 식이 습관과 뇌 구조 변화를 장기간 추적 관찰했다.

연구 대상자들은 식이 빈도 설문을 작성하고 최소 두 차례 이상의 뇌 자기공명영상(MRI) 검사를 받았다. 평균 12년의 추적 기간 동안 연령 증가에 따라 뇌 조직 감소와 뇌실 확장 등 전반적인 뇌 노화 지표를 측정했다.

분석 결과, MIND 식단 준수도가 높은 그룹에서는 이러한 변화 속도가 더 느린 것으로 나타났다. 식단 점수가 3점 증가할 때마다 회색질 감소 속도가 약 20% 낮았으며, 이는 약 2.5년의 뇌 노화 지연 효과에 해당하는 수준으로 평가됐다.

또한 뇌실 용적 증가 역시 감소해 약 8%의 조직 손실 감소와 약 1년의 뇌 노화 지연과 연관된 것으로 나타났다.

연구진은 회색질 위축과 뇌실 확장이 뇌 노화를 반영하는 대표적 지표라고 설명했다. 회색질은 기억, 학습, 의사결정 기능에 핵심적인 역할을 하며, 뇌실 확장은 뇌 조직 손실을 시사하는 구조적 변화다.

식이 구성 측면에서는 채소, 과일, 견과류, 생선, 콩류, 올리브유, 가금류 섭취가 많은 식단이 포함됐으며, 와인은 적정 수준으로 허용됐다. 반면 붉은 고기, 튀긴 음식, 단 음식은 제한하는 것이 특징이다.

연구진은 베리류와 같은 항산화 식품과 가금류 등 고품질 단백질 공급원이 산화 스트레스를 줄이고 신경세포 손상을 완화할 수 있다고 분석했다. 반면 튀긴 음식과 패스트푸드는 트랜스지방과 당화 최종산물(AGEs) 등이 풍부해 염증과 혈관 손상을 유발할 수 있다고 지적했다.

이 연구 결과는 ⟪신경학·신경외과학·정신의학 저널(Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry)⟫에 게재됐다.

이 연구에서 분석된 MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단의 장점을 결합해 뇌 건강과 치매 예방을 목표로 설계됐다.

녹색 잎채소와 베리류, 견과류, 올리브유, 생선, 콩류, 가금류 등 항산화 성분과 불포화지방이 풍부한 식품 섭취를 강조하고, 붉은 고기, 버터, 치즈, 튀긴 음식, 당류 등 포화지방과 가공식품 섭취는 제한하는 것이 특징이다.

이 식단은 산화 스트레스와 염증을 줄여 신경세포 손상을 완화하고, 알츠하이머병을 포함한 신경퇴행성 질환 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)